糖尿病饮食建议

一听到“糖尿病饮食”这几个字，可能会让糖尿病患有沉重及挫折感。其实，糖尿病患的饮食跟一般健康饮食没什么差别，你也未必一定要放弃你喜欢的食物。只需了解一些概念，及懂得食物分量的替换法。

摄取淀粉的贴士：

先了解什么是淀粉：

  • 各种粮食或主食属于淀粉类，包括各种米饭、冬粉、米粉、果条、面、面包、饼干等。
  • 薯类如芋头、马铃薯、番薯等也是淀粉高的食物。
  • 根茎类包括：南瓜、玉蜀黍、山药、萝卜也含有较高的淀粉，但纤维比米饭高。
  • 豆类如绿豆、红豆、黑豆也含有高淀粉，但蛋白质与纤维略高，同时淀粉略低。

这个观念很重要👇🏾👇🏾👇🏾👇🏾：

了解什么是淀粉类的话，就可以避免在一餐内吃下太大分量的淀粉，如一碗饭加上一颗马铃薯，淀粉就会超标。


了解淀粉的替换分量：



  • 2碗的南瓜等于1碗的米饭哦，利用食物特性，巧妙运用，如吃一碗芋头、南瓜或山药，等于半碗白米饭的热量，较有饱足感，纤维高。
  • 可以选择较低升糖指数的米类如：印度香米（升糖指数:57）、红米（升糖指数:60）、糙米（升糖指数:70）。
  • 而米饭煮成粥，淀粉糊化，更容易被肠道吸收，易造成血糖升高。

摄取糖分的贴士：


  • 每天的糖总量不超过总淀粉的10-20%。大概每天单纯摄入的糖分不可超过15-30g. 15g糖分是多少，见以下糖分的替换分量。
  • 把糖分计算在淀粉的摄取内。比如：如果早餐是吃两片面包，涂了一汤匙果酱只能吃1片。
  • 如有肥胖问题则需注意糖分的摄取。
  • 选择较低升糖指数的糖类如：龙舌蜜（升糖指数:17）、寡糖（升糖指数:27）。
  • 天然的代糖：甜菊，并不会对血糖有影响。

这个观念很重要👇🏾👇🏾👇🏾👇🏾：

把糖分计算在淀粉的摄取内。比如：如果早餐是吃两片面包，涂了一汤匙果酱只能吃1片。
糖分高的食物如一罐汽水、一份蛋糕，轻易的就超过了15-30g，如果想要吃，那么那一餐的淀粉（饭、面等）肯定要减少，而且没什么营养，所以不“划算”哦。


了解糖分的替换分量：


摄取水果的贴士：

  • 水果含有纤维及各种的营养素，鼓励多摄取。
  • 鼓励以水果代替甜点及零食。

这个观念很重要👇🏾👇🏾👇🏾👇🏾：

水果含有天然的糖分，所以必须把水果的分量计算在淀粉的摄取内。每天不摄取超过2份水果。所以，不管是甜或不甜的水果，只要吃对分量就ok。比如像番石榴不太甜的水果，一次只能半个，如吃下一整个也超过了。像榴莲甜的水果，吃2种子问题不大，但往往是因为吃着吃着就过量了。

了解水果的替换分量：



摄取膳食纤维的贴士：


  • 以全谷類如燕麦、糙米、五谷米、及根茎类如马铃薯、番薯、南瓜代替白米。

  • 攝取整粒豆类。把豆类如黄豆、红豆、马豆与米饭一起煮，当主食。豆类含有较少的淀粉，而且也有饱足感。

  • 增加蔬菜的分量，每餐至少1 碗蔬菜。多摄取菇藻類如草菇 、冬菇 、蘑菇 、 木耳 、紫菜 。

  • 多吃整颗水果，少喝果汁。喝果汁容易摄取过多的糖分。
这个观念很重要👇🏾👇🏾👇🏾👇🏾：

 多摄取膳食纤维，可帮助阻挡糖分被吸收，帮助稳定血糖。在进餐时，淀粉类的食物如（饭、薯类、根茎类、水果、糖分）分量拿捏，但是蔬菜的话可以大量吃。例如，蔬菜的分量可以比米饭多，那么可以帮助阻挡饭的糖分被吸收。

到底一餐要怎么吃？


运用大马卫生部推出的健康餐盘的概念来达到营养均衡的一餐，有助于稳定血糖。

✅ 全谷类淀粉食物佔 1/4 盘
✅ 优质蛋白质食物佔 1/4 盘
✅ 新鲜蔬菜水果共佔 1/2 盘，
✅ 蔬菜比水果多一些
✅多喝水



结论：

其实糖尿病饮食就是健康、减重的饮食，每个人都应该实践于生活中，只要了解一些观念，那么就能轻松掌握。


Daphne Tan饮食治疗师 简介：

  • 拥有国立大学饮食治疗学士。Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics
  • 大马饮食协会（MDA）会员。
  • 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰 医院食疗部门。
  • 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴肥、糖尿病、中风、肾脏衰竭、心脏疾病、癌症等病患建议餐单及提供营养咨询服务。
  • 大漠养生企业营养顾问及讲师。
  • 健康杂志营养专栏及部落格笔者。
  • 在健康、养生、有机天然食品领域有超过七年的经验。
  • 讲座经验超过100场。




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