Dietitian Daphne Tan

由美国国立卫生研究院设计的“得舒饮食” (DASH ， Dietary Approaches to Stop  Hypertension) ，改善血压的饮食指南。研究证明，只要根据得舒饮食摄取食物， 14 天 就能改善血压。 DASH 建议多吃的食物 ： ✅ 淀粉类食物以全谷类为主。 *燕麦、糙米、五谷米、马铃薯、番薯、南瓜 代替 精制白米及面粉。 ✅  蛋白质以瘦肉、鸡肉、鱼、豆类、豆腐等低脂选择为主。 *蛋白质以瘦肉、鸡肉、鱼、豆类、豆腐等低脂选择为主。 ✅  多吃蔬菜、水果。 *一天摄取4-5份蔬菜，一份等于1杯/1拳头 * 一天摄取 2-3 份 水果，一份水果见以下。 ✅ 特别建议需多补充含《高钾》的食物 *钾有助于排出身体多余的钠、利尿及消除水肿 *食物来源： 马铃薯、番薯、萝卜、番茄、臭豆、花椰菜及各种深青色蔬菜类、香蕉、葡萄、葡萄柚、苹果、黄梨。 ✅ 特别建议需多补充含《高钙镁》的食物 *钙与镁有助于放松血管，减低血压。 *钙的食物来源 ：黑芝麻、黑豆、黑米、牛奶、奶制品，高钙植物奶，豆腐、江鱼仔、紫菜、海带芽、深青色熟菜如菠菜、花椰菜。 镁的食物来源 ：全谷类（糙米、黑米、小米、薏仁、燕麦）、坚果及种子（南瓜子、葵花籽、核桃、腰豆）、小麦胚芽、酵母粉 ✅  特别建议需多补充含《水溶性纤维》的食物 *水溶性纤维，吸附肠内多余的钠，让钠随着排泄物排出体外。 *食物来源：燕麦、马铃薯、羊角豆、菜苗、木耳、苹果、香蕉、各种蔬菜水果 DASH 建议少吃的食物 ： ❌ 少喝含糖饮料 ❌ 少吃高脂肪的红肉如猪肉、牛肉、羊肉。 ❌ 减少高钠食物的摄取。 如何减少《钠》的摄取 ？ ✅ 选择新鲜食材或“真”食物，少吃加工食品如快餐、罐头食品、腌制品( 咸鱼、咸蛋 ) 、加工肉类（香肠、火腿肉、鸡肉块）。 ✅ 以水果取代零食。 ✅ 尽量在家自己烹饪。烹饪时选用天然香料如姜、黄姜粉、咖喱粉、洋葱、蒜头、柠檬、酸甘、水果醋。 ✅ 以竹盐、海盐替代精盐及选择较天然的酱料如有机 减盐酱青 、味噌， 避免使用味精...

1. 我已经吃得很清淡了，为什么血压还是一直降不下来？ 实际上，高血压的成因很复杂， 受到年龄、压力、睡眠、情绪等诸多因素的影响，所以只 是减少食盐并不一定能控制好血压，但减少 食盐或钠摄取肯定能减少血压波动。另外，还建议多摄取含高钾、钙、镁、水溶性纤维的食物，可帮助排除钠及软化血管。 * 什么食物含高钾、钙、镁、水溶性纤维的食物？参考： 高血压饮食建议-“得舒饮食”DASH DIET 2. 高血压患者只要不吃咸的食物就没问题？ 别被您的味觉骗了。有不少食物或调味料吃起来不会特别咸，反而易使人在不知不觉的情况下，吃进太多钠，易造成高血压、肾脏疾病。所以应注意的是食物中的钠（sodium ）含量。世界卫生组织建议每天钠摄取量 2400 毫克 ，相等于 1 茶匙 的盐。基于所有食物在不加盐的情况下自然都含有钠成分，所以我们一天的盐摄取要更低，而国人的每天的钠摄取都容易超出，特别是工作忙碌的外食者。 *很多食物在不加盐的情况下自然都含有钠成分，比如2片面包加上2茶匙面包油= 320mg钠 3. 海盐比普通精盐健康，可以多吃？ 如把海盐与不同精盐的营养成分相比，海盐所含的矿物质种类多、钠含量相对比精盐低，是较健康的选择。但在烹调过程中，过量使用，比如平时使用半茶匙精盐但用海盐时却用了一茶匙，以达到一样的咸度，钠还是一样超标哦。 3.  吃素可帮助减低血压？ 多吃蔬菜水果及减少肉类，的确可帮助血压的健康。但如吃素时，摄取很多 加工的素料 （        如素肉），其实会增加钠的摄取量。 4. 咖啡会导致高血压吗？ 咖啡因的确会短暂使血压上升，心跳加速。但研究显示，长期饮用咖啡或其它含有咖啡因的饮料或食物并不会导致高血压。建议一天的量 不多过 150mg 咖啡因 ， 大约 2 杯咖啡 。 更多高血压饮食建议，请参考： 高血压饮食建议-“得舒饮食”DASH DIET Daphne Tan饮食治疗师 简介： 拥有国立大学饮食治疗学士。 Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics 大马饮食协会（ MDA ）会员。 曾实习于政府医院...

你或身边亲友患有糖尿病吗？根据 2015 年国民健康与发病率调查（ NHMS ）显示，我国有 17.5% 的 18 岁以上国人患上糖尿病，在亚洲位居第四。大马有 260 万糖尿病患　每 5 个人就有一个人为糖尿病患 。生活中充斥各种对糖尿病错误的观念，让民众显得无所适从，一听到“糖尿病饮食”这几个字，可能会让你有沉重及挫折感。其实，糖尿病人的饮食跟一般健康饮食 没什么差别，你也未必一定要放弃你喜欢的食物。破除 5 大迷思，对抗糖尿病，你能积极甚至与它和平共处。 1. 糖尿病是因为吃太甜而导致的？ 有些民众纳闷，我不爱吃甜食或喝饮料，为什么还是得到糖尿病？ 糖尿病是由于 胰岛素分泌不足 ，或身体对于胰岛素产生阻抗，使得糖分无法进入细胞 , 而导致血糖高 , 属于一种慢性代谢性疾病。 糖尿病分为 3 种，包括 第一型糖尿病，第二型糖尿病及妊娠糖尿病。 第一型糖尿病（Type 1 diabetes ） ： 第一型糖尿病与自体免疫系统失衡有关，胰脏无法制造胰岛素而没有胰岛素糖就会堆积在血液中。 一般来说第一型糖尿病大多从年轻或是儿童时罹患。   第二型糖尿病（Type 2 diabetes ）： 第二型糖尿病与身体的新陈代谢有关，当胰脏无法制造足够的胰岛素或 身体对于胰岛素产生阻抗 又或者两种情况皆有的时候，就是第二型糖尿病了。而 肥胖 会让此类型的糖尿病更容易发生   妊娠糖尿病（ Gestational diabetes ）： 妊娠糖尿病在某些女性怀孕期间发生。怀孕期间荷尔蒙的变化会影响胰岛素正常作用。 其实，许多的营养研究显示吃甜食并非直接引起糖尿病的原因，但吃甜食易导致肥胖； 肥胖、缺乏身体活动量及基因遗传 等多重因素都会增加罹病风险。 2.  糖尿病人绝不能吃糖？ 预防糖尿病及糖尿病患必须减少糖分的摄取，特别是肥胖者，如减少 80-90% 的糖分对于健康有很大的帮助，但并非不能碰糖。糖尿病人如摄取糖分，但一定要跟含淀粉食物代换，如吃含 15 公克（一汤匙的 糖 ）或饮 料 就必须与一份主食或水果作代换。需注意糖分高的食物往往都高热量但营养低，过多摄取易导致肥胖而产生胰岛素的阻抗，所以摄取时也要多注意。 摄取糖分的贴士：可参考： 糖尿病饮食建议 ...