Dietitian Daphne Tan

如果节食容易让你复胖，而单靠运动又不是有效的减肥方法，那么到底要如何控制体重呢？ 其实关键在于学习何为均衡健康的饮食，把这个饮食习惯实践于生活当中, 才能达到瘦身且又不复胖。何为均衡健康的饮食? 掌握以下三个【健康饮食慨念】。 健康概念1:均衡的一餐 以健康餐盘的概念来达到营养均衡的一餐 健康餐盘的概念，把盘分为 四个部分 1. ✅ 淀粉的食物 佔【1/4】，最好把精致的淀粉如白米、面、果条、高糖分的饼干面包换成 全谷类淀粉食物 如糙米、五谷米、全麦面包、全麦饼干、米粉、马铃薯、番薯佔 1/4 盘。 2. ✅ 优质蛋白质 食物 如瘦肉、蛋、豆腐、豆类等 佔【 1/4 】盘，选择较健康的煮法如蒸、煮、闷，减少煎炸。 3. ✅  新鲜蔬菜水果 共佔【1/2】 盘，是淀粉的两倍，蔬果的纤维可以帮助减缓糖分的吸收。蔬菜的分量没有限制，但水果就每餐一份，因为水果含有糖分。 了解水果的替换分量 ： 4. ✅用 【水】 代替含糖饮料。 相信如果你每餐都这样吃得均衡，有饱足感，那么同时你就大大的减少了其他不健康的食物及零食。 而如果出外用餐，选择鸡饭、云吞面、炒饭，往往都是 淀粉太多、蔬果太少。 如果可以，就尽量选择杂菜饭（可以自己控制分量），或米粉 / 面线汤加多点蔬菜。 另外，如果自己知道午餐过量，那么就要在晚餐做调整。比如午餐吃鸡饭，晚餐就该减少淀粉增加蔬果的量。如果今天是吃 buffet ，你们就懂得如何“吃不肥”了吧 ？ 健康概念2:分辨常常吃的, 只能偶尔吃的, 尽量少吃的食物 把食物分成三种：可以常常吃的, 只能偶尔吃的, 尽量少吃的食物 1. 【常常吃的食物:天然新鲜无加工的食材】 吃“真”的食物 ，而不是含有添加剂的食品。如鸡肉是食物, 而nugget就是食品。如新鲜蔬果、坚果、薯类、米饭、瘦肉、鱼、蛋、海鲜。当然，烹调方式也要注意不过分调味及低温烹调（水煮、焞、清蒸、清炒等）。 2. 【偶尔吃的食物：健康加工食品】 偶尔可以吃一些健康的加工食品，但原则是不可日日都以这些食物充饥。如何辨别是否健康？只要是简单的加工而不添加太多色素、香精、奶精的食品属于健康加工食品，如不含cream,夹心的苏打饼、...

👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 点击观看完整视频，代餐有效吗？ 什么是【代餐】呢? 【代餐】顾名思义就是能“取代一餐”的替代性食品，特色是热量低(平均只有100~150卡)、具营养价值。许多人想要减肥的人用代餐来控制热量的摄取。 代餐对于减肥有效吗？ 其实对于减轻体重，代餐是非常 有效 的，几乎所有针对代餐所做的科学研究都指出代餐能够帮助减轻重量。减肥就是减少 所摄取的卡路里，但是大家对控制食物卡路里比较没有概念，而且受不了食物的诱惑，很难自律。而用代餐，把一餐的卡路里锁定了，那么就很容易地控制所摄入的卡路里。 为何很多人用代餐不成功呢？ 1. 用代餐后出现复胖 如果你本来的食量大，所摄取的卡路里很高，那么用代餐，减少卡路里摄取 , 肯定减重有效果。但是，如果一开始就太过度，比如说三餐都用代餐，或 突然从正常饮食中，减掉了超过 1000 kcal, 加上剧烈运动，可能很快的瘦个 5 kg。在 自己很满意的时候，然后又停止了代餐，恢复原本 的饮食，加上完全没运动。这时处在饥饿状态的身体， 基础代谢率已经减低 ，那么身体会把吃进来的卡路里以 双倍的速度 存储为脂肪，这时体重就反弹了，复胖了。然后，你可能又开始代餐，然后又停止，然后又复胖，这就叫做 YOYO 反应 ，把减掉的体重又胖回来。 所以记得减肥是个 持久战 ，开始时要循序渐进，慢慢的减重，而且我们要的不只是 lose weight ，更重要的是 keep fit,  让自己成为 易瘦体质 。 2. 用代餐却完全没效果 如果你用代餐只是饿的时候就喝，饮食照旧，那么是摄取的卡路里跟没吃代餐前一样，甚至更多，那么肯定没有办法减到体重。 5个重点让你吃对代餐 1. 选择你喜欢的口味，要觉得有 饱足感 。千万不要觉得代餐难喝。 2. 要有 完整的营养 如碳水化合物、蛋白质、好的脂肪、维生素及矿物质，最好含有纤维。所以，先看一看它的标签。 3. 开始时， 先代替一餐 ，不能太过度，先让身体适应。 4. 一定要保持基础代谢率 （点击： 如何提高基础代谢率 ） 5. 同时要学习 均衡健康 的饮食概念，实践在日常生活，才不会没有了代餐，就无...

👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 点击观看完整视频减肥的关键：基础代谢率（BMR) 很多人减肥失败或者容易反弹复胖，原因是不明白基础代谢率（BMR)的概念。 什么是基础代谢率 BMR ？ - 基础代谢率是 人体维持基本生理功能如呼吸、血液循环、细胞代谢、维持体温所需的热量，也是维持生命的最低热量需求。就是我们什么都不做，或睡觉时，身体正在 燃烧 的热量。 - 基础代谢率 所能消耗的热量，取決于身体有多少的肌肉。因为每kg肌肉每天能消耗3卡路里热量，而每kg脂肪每天只能消耗1卡路里。  而同样重量的脂肪及肌肉，脂肪的体积比肌肉 大三倍 ！ 能量平衡的观念 根据上图，身体的热量来源唯一是来自食物的摄取。而身体的热量消耗来三个管道： 基础代谢率（60-75%） ：维持基本生理功能的热量消耗 活动/运动  （15-30%） ：用于活动及运动的热量消耗 食物的热效应10%： 當食物被消化、吸收、转换成營養素时所消耗的热量。 你发现了吗， 基础代谢率（60-75%）是热量消耗最高的管道，减肥时如果把基础代谢率也减低，那么 复胖机率是百分百 ！ 只是靠运动来减肥而没有控制饮食为何没有效？ 运动可以帮助消耗热量，但是在热量消耗管道里，运动其实 只占了15-30% ，而热量的摄取唯一的来源却是食物 100% ，所以要减肥，非得从饮食着手不可。 肥真正的敌人，并不是那张可怕的运动计划表，而是那句“就多吃一口没事”的误解 为什么节食越减越肥？ 很多人减肥就是尽量把食物热量减低，甚至节食，然后增加运动量来消耗卡路里。一开始非常见效，可以在很短的时间内减低很多重量，但在恢复本来的饮食后就复胖反弹，而且是之前体重的 双倍 。 这是因为在节食减肥的过程中，所摄取的卡路里一下子 减太多 ，或少过了基础代谢率，身体处在饥饿状态下，身体会自行地把基础代谢率逐渐减缓，而所摄取的卡路里也会很快转换成脂肪，以维持身体的体温，及尽量避免热量的消耗。所以节食一段时间后，如恢复了以往的饮食及热量摄取，但身体还处于饥饿状态，所摄取的卡路里以双倍的速度储存成脂肪。 如何测量基础代谢率？ ...

1. 南瓜浓汤 材料：  新鲜香菇、蘑菇、南瓜、洋葱、芹菜、橄榄油、 少许海盐 做法: 1.将南瓜洗净后切丁，蒸熟备用。 2.将新鲜香菇、蘑菇、洋葱、芹菜洗净，切丁后用橄榄油炒香备用。 3.将所有材料倒入高速搅拌机即可。 *南瓜、芹菜含高钾，帮助控制血压。 *香菇、洋葱是提味的好帮手。 2. 罗宋汤 材料：   3粒番茄（祛皮） 、1颗蒜、 2颗洋葱（切丁） 、½红萝卜、2粒马铃薯（切丁） 、200g 包菜或白菜（切丁） 、2汤匙橄榄油 、50ml Balsamic Vinegar 、1汤匙糖蜜、黑胡椒粉、盐（少许） 、1茶匙综合香料 (选择性) — 做法:  1.将新鲜番茄底部画一个叉，放入热水烫1-2分钟。将番茄取出剥皮后将番茄切成小块。 2.将蒜、洋葱、用橄榄油低温炒香后加入番茄、 红萝卜、 甜菜根、马铃薯、包菜。 3.加入糖蜜粉、海盐、葡萄醋Balsamic Vinegar、黑胡椒粉、香料调味，焖至适当的浓稠度即可。   *番茄、萝卜、甜菜根、马铃薯都是高钾食物。 *洋葱、蒜头食材是提味的好帮手。 *天然调味品如葡萄醋Balsamic Vinegar、海盐、糖蜜调味，只需少许。 3. 臭豆茶 材料： 晒干的臭豆2汤匙，红枣10粒去籽，姜3片，水2000ml。 做法： 把所有材料放入锅，加水煮滚后转小火续煮5个小时，当茶喝。 *臭豆有很好的利尿功能，帮助排除钠及消水肿。 4. 芫荽茶(Parsley) 材料： 芫荽1小把，水2000ml。 做法： 芫荽洗净连根切碎，水煮沸后放入。小火继煮10分钟即可。 *芫荽是天然的肾脏清道夫，可帮助利尿及消水肿。 5. 精力汤 精力汤是生食料法中非常重要的食物﹐含有五大营养素（淀粉类，蛋白质﹐脂肪﹐维生素﹐矿物质钾钙镁） 及天然的酵素与宝贵的能量﹐可适时补充日常所久缺的营养﹐逐渐复甦人体内的内脏机能，帮助控制血压。 精力汤原则与基本材料： 水果类 ﹕苹果、黃梨、百香果、香蕉、蕃石榴、火龙果等 (选1 - 2种)  蔬菜类 ﹕包菜、小白菜、地瓜葉、玻璃生菜、萵苣等 (选2 - 3种)...

由美国国立卫生研究院设计的“得舒饮食” (DASH ， Dietary Approaches to Stop  Hypertension) ，改善血压的饮食指南。研究证明，只要根据得舒饮食摄取食物， 14 天 就能改善血压。 DASH 建议多吃的食物 ： ✅ 淀粉类食物以全谷类为主。 *燕麦、糙米、五谷米、马铃薯、番薯、南瓜 代替 精制白米及面粉。 ✅  蛋白质以瘦肉、鸡肉、鱼、豆类、豆腐等低脂选择为主。 *蛋白质以瘦肉、鸡肉、鱼、豆类、豆腐等低脂选择为主。 ✅  多吃蔬菜、水果。 *一天摄取4-5份蔬菜，一份等于1杯/1拳头 * 一天摄取 2-3 份 水果，一份水果见以下。 ✅ 特别建议需多补充含《高钾》的食物 *钾有助于排出身体多余的钠、利尿及消除水肿 *食物来源： 马铃薯、番薯、萝卜、番茄、臭豆、花椰菜及各种深青色蔬菜类、香蕉、葡萄、葡萄柚、苹果、黄梨。 ✅ 特别建议需多补充含《高钙镁》的食物 *钙与镁有助于放松血管，减低血压。 *钙的食物来源 ：黑芝麻、黑豆、黑米、牛奶、奶制品，高钙植物奶，豆腐、江鱼仔、紫菜、海带芽、深青色熟菜如菠菜、花椰菜。 镁的食物来源 ：全谷类（糙米、黑米、小米、薏仁、燕麦）、坚果及种子（南瓜子、葵花籽、核桃、腰豆）、小麦胚芽、酵母粉 ✅  特别建议需多补充含《水溶性纤维》的食物 *水溶性纤维，吸附肠内多余的钠，让钠随着排泄物排出体外。 *食物来源：燕麦、马铃薯、羊角豆、菜苗、木耳、苹果、香蕉、各种蔬菜水果 DASH 建议少吃的食物 ： ❌ 少喝含糖饮料 ❌ 少吃高脂肪的红肉如猪肉、牛肉、羊肉。 ❌ 减少高钠食物的摄取。 如何减少《钠》的摄取 ？ ✅ 选择新鲜食材或“真”食物，少吃加工食品如快餐、罐头食品、腌制品( 咸鱼、咸蛋 ) 、加工肉类（香肠、火腿肉、鸡肉块）。 ✅ 以水果取代零食。 ✅ 尽量在家自己烹饪。烹饪时选用天然香料如姜、黄姜粉、咖喱粉、洋葱、蒜头、柠檬、酸甘、水果醋。 ✅ 以竹盐、海盐替代精盐及选择较天然的酱料如有机 减盐酱青 、味噌， 避免使用味精...