Dietitian Daphne Tan

饮食习惯（1）： 多吃好油，少吃坏油 最常见的 坏油有反式脂肪（ trans fat ）、反复使用的回锅油 ( 即氧化油 ) 与饱和脂肪。 1. 避免 反式脂肪: 反式脂肪是“氢化油”（ hydrogenated oil ） , 也是一种靠加工产生的“人造油”。 它也会令 LDL 上升，并使 HLD 下降。只要摄取极低量的反式脂肪，就会大幅提高得冠心病的风险。 2. 避免 回锅油或氧化油： 超过冒烟点的高温烹调方式如煎、炸、炒使油脂产生劣变，油烟越多表示油变质的程度越大。油重复使用越多次，产生越多的发炎物质，导致血液胆固醇氧化， 损害血管，使血管硬化。 如果吃了回锅油 ，请务必搭配大量 新鲜蔬果，因新鲜蔬果 含大量抗氧化剂，可减少发炎物质。    3. 减少 饱和脂肪 饱和脂肪比较难被身体代谢，过量摄取加上运动量不足会引起血脂与胆固醇偏高。 虽然椰油含有饱和脂肪，但属于中链脂肪酸，与动物性长链饱和脂肪不同。椰油易被消化，其实反而可以减少身体消化脂肪的负担。 4.  用对油来烹饪 养成低温烹调的习惯如蒸、燉、煮，避免油被氧化。 一些食油只适合低温烹调如葵花籽油、玉米油、葡萄籽油，不适合油炸。因为这些油的多元不饱和脂肪酸含量很高，遇高温更容易氧化而产生自由基。 如果一定要高温的煎或炸，就用比较能耐高温的油如椰油、米糠油或棕榈油。 5.  多摄取好油： 摄取一些有功能性的保健油，这些不同种类的油品都有各自的健康益处。所以可以每隔一段时间换一种油。 坚果类也含有益胆固醇的脂肪。 饮食习惯（2）： 增加膳食纤维 膳食纤维与胆汁结合 ，并且把它排出体外 ，胆汁中含有胆固醇，所以有助降低血液中的胆固醇。 增加膳食纤维的方法： 以全谷類如燕麦、糙米、五谷米、马铃薯、番薯、南瓜代替精制白米。 攝取整粒豆类 。 把豆类如黄豆、红豆、马豆与米饭一起煮，当主食。 增加蔬菜的分量，每餐至少 1 杯蔬菜。多摄取菇藻類如草菇 、冬菇 、蘑菇 、 木耳 、紫 菜 。 多吃整颗水果。如喝果汁，务必连水果渣一起喝。 饮食习惯（3）： 均衡的饮食...

胆固醇是什么？从何而来？ 胆固醇是一种黄色蜡样物质，分别来自肝脏和食物两种来源。我们身体的胆固醇其实多数由肝脏制造，而其余的则从动物性食物中吸取，植物性食物并不含有胆固醇。人体血液裡和细胞都含有胆固醇。胆固醇不但是细胞膜的主要成分，更能制造出多种荷尔蒙、维他命 D 和胆汁酸等重要物质，是维持身体机能不可或缺的成分。过高的血液胆固醇水平不但会影响健康，更会增加患上心脏病和中风的机会。胆固醇也不是越低越好，过低的血液胆固醇，也会影响人体的生理运作，甚至还会有生命危险。 食物中的胆固醇 可能是因为胆固醇和脂肪经常一起出现在肉类食物中，所以大家容易把胆固醇误解成是脂肪。胆固醇只来源于动物性食物；植物性食物比如花生油或椰浆是不含胆固醇的。所以，如果你在超市看到标着“无胆固醇”标签的烹饪油或椰浆，其实都是“多此一举”甚至误导。因为原本植物来源的食物就完全不含胆固醇，但过量摄取并不表示不会增加血液胆固醇，因为它可能含有其它会引起胆固醇高的成分。事实上，近十年来的一些科学研究也纷纷指出 食物胆固醇与血液胆固醇的关 联并不直接 , 也 促使了最新的 《 2015-2020 年美国居民膳食指南》（ 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans ）取消了胆固醇限制量。而目前，食物里精致淀粉 与反式脂肪 更逐渐被证明了与血液胆固醇及心脏疾病有着非常直接的关系。 人体的胆固醇 肝脏是主要生产胆固醇的器官，所以肝脏的功能好坏对于血液胆固醇也有着直接的影响。肝脏制造胆固醇的原料来至食物中的碳水化合物、蛋白质、脂肪，换句话说米饭、蔬果、油脂，统统可能变成胆固醇。反而，食物中的胆固醇不容易被吸收。 什么是 LDL ， HDL 与 TG ？ 肝脏所制造的胆固醇是脂溶性的，它不溶于水，因此无法在血液中流动。那么，胆固醇是如何被送达身体各部分的呢？很简单，它需要一个“载体”，把它送到目的地，而脂蛋白（ lipoprotein ）就是它的“载体”。其中，低密度脂蛋白（ Low Density Lipoprotein, 简称 LDL ）负责把胆固醇从肝脏带到血管；高密度脂蛋白（ High Density Lipoprotein, 简称 HDL ）则负责把胆固醇从血管带回肝脏代谢...