Dietitian Daphne Tan

有营养的食物是什么？肉类还是蔬果呢？其实没有一种食物提供孩子所有成长所需的营养，所以均衡与多样化的食物是关键。 儿童食物金字塔 孩子一天的饮食分量以金字塔作为目标，从淀粉类、蛋白质类、奶类、蔬果类均衡的摄取营养，那么就不会担心孩子营养不良的问题。 根据食物所含的营养成分，可以把食物分为A、B、C三组，合理的搭配食物，就可以做到营养均衡。 A组食物：富含碳水化合物，为主食：一天2-3份 * 1份=1碗米饭：1碗面：1碗米粉：1碗冬粉：2片面包： 6片饼干：2个薯类 B组食物：富含蛋白质（肉蛋奶类）：一天2-3份 *1份=肉类（小孩的手掌大小）：1片豆腐：一个蛋 C组食物：富含维生素与矿物质:蔬菜一天2碟，水果一天2份 *1份水果= 棒球大小的水果（苹果，梨，橙）=1粒 垒球大小的水果（番石榴、龙珠果）=1/2 粒 小型水果（葡萄，草莓）=8颗 大型水果（黄梨、木瓜、西瓜）=1片 香蕉=1条 我的餐盘（my plate) 而我的餐盘（my plate)则提供孩子一餐的饮食内容概念，把盘分为4份： -1/4为全谷类淀粉食物如糙米、小米、燕麦等 -1/4为优质蛋白质食物如蛋、肉、豆腐、黄豆 -1/2为新鲜蔬菜水果，蔬菜比水果多一些 均衡饮食就是落实“重质、食量、多样化的观念，在选择食物时，请记得这三大原则。由于成长需要非常多种类的营养素，唯有尽量”多样“的选择食物、注重食物的品质 、适量的吃，才能获得全面且足够的营养。 想要每天做出营养搭配完全合理的饮食，绝不是一件容易的事，更何况小孩也不一定按照妈妈的意思进食，所以妈妈也不必过于苛刻，而是灵活的安排。就算不是每一天的菜单都完美，只要营养均衡就OK..例如：这一餐少了蔬菜，下一餐就多补充一些。 陈锦业 Daphne Tan 营养师 营养师小档案 拥有国立大学饮食治疗学士。 Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics 大马饮食协会（ MDA ）会员。 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰   医院食疗部门。 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴...

饮食习惯（1）： 多吃好油，少吃坏油 最常见的 坏油有反式脂肪（ trans fat ）、反复使用的回锅油 ( 即氧化油 ) 与饱和脂肪。 1. 避免 反式脂肪: 反式脂肪是“氢化油”（ hydrogenated oil ） , 也是一种靠加工产生的“人造油”。 它也会令 LDL 上升，并使 HLD 下降。只要摄取极低量的反式脂肪，就会大幅提高得冠心病的风险。 2. 避免 回锅油或氧化油： 超过冒烟点的高温烹调方式如煎、炸、炒使油脂产生劣变，油烟越多表示油变质的程度越大。油重复使用越多次，产生越多的发炎物质，导致血液胆固醇氧化， 损害血管，使血管硬化。 如果吃了回锅油 ，请务必搭配大量 新鲜蔬果，因新鲜蔬果 含大量抗氧化剂，可减少发炎物质。    3. 减少 饱和脂肪 饱和脂肪比较难被身体代谢，过量摄取加上运动量不足会引起血脂与胆固醇偏高。 虽然椰油含有饱和脂肪，但属于中链脂肪酸，与动物性长链饱和脂肪不同。椰油易被消化，其实反而可以减少身体消化脂肪的负担。 4.  用对油来烹饪 养成低温烹调的习惯如蒸、燉、煮，避免油被氧化。 一些食油只适合低温烹调如葵花籽油、玉米油、葡萄籽油，不适合油炸。因为这些油的多元不饱和脂肪酸含量很高，遇高温更容易氧化而产生自由基。 如果一定要高温的煎或炸，就用比较能耐高温的油如椰油、米糠油或棕榈油。 5.  多摄取好油： 摄取一些有功能性的保健油，这些不同种类的油品都有各自的健康益处。所以可以每隔一段时间换一种油。 坚果类也含有益胆固醇的脂肪。 饮食习惯（2）： 增加膳食纤维 膳食纤维与胆汁结合 ，并且把它排出体外 ，胆汁中含有胆固醇，所以有助降低血液中的胆固醇。 增加膳食纤维的方法： 以全谷類如燕麦、糙米、五谷米、马铃薯、番薯、南瓜代替精制白米。 攝取整粒豆类 。 把豆类如黄豆、红豆、马豆与米饭一起煮，当主食。 增加蔬菜的分量，每餐至少 1 杯蔬菜。多摄取菇藻類如草菇 、冬菇 、蘑菇 、 木耳 、紫 菜 。 多吃整颗水果。如喝果汁，务必连水果渣一起喝。 饮食习惯（3）： 均衡的饮食...