Dietitian Daphne Tan

【步骤 1：计算正常体重范围】 例：身高：1.59 m 体重上限算法 ：身高(m) x 身高(m) x 24.9 (BMI) = 1.59 m x 1.59 m x 24.9 = 62.9 kg 体重下限 算法 ：身高(m) x 身高(m) x 18.5 (BMI) = 1.59 m x 1.59 m x 18.5 = 46.8 kg 正常体重范围： 46.8 kg - 62.9 kg  *算出正常的体重范围，可知道自己需减少多少体重，才能设定自己的目标。 有关健康体重的概念，请点击： 减肥，要知道自己有多肥 【步骤 2：设定减重目标】 例:目前体重为：65 kg, 高度 1.59 m, 初期减重目标 = 65 x 10%= 6.5 kg, 65减6.5 kg = 58.5 kg  （处于正常范围 46.8 kg - 62.9 kg） *以体重的10%为你的减重目标。每天减少或运动消耗500kcal，一个月可减低2kg, 所以要减 6 kg, 以三个月为目标。 【步骤 3：从自己的饮食中减掉大约~500kcal】 如何减掉~500kcal？你可以： ✅ 把现有的淀粉量（饭、面、米粉、面包、饼干）减一半， ✅ 不喝含糖饮料及不吃过度加工的食品,  ✅ 减少煎炸及油腻的食物。 ✅ 大量的蔬菜及水果。 ✅ 实行健康饮食概念。 有关如何实行均衡饮食概念，请点击： 掌握3概念，吃得均衡，瘦得健康 【步骤 4：调整生活习惯, 提高基础代谢率】  调整生活习惯，检查自己哪里还需进步？培养让基础代谢率提高的习惯。 增加运动量，运动的目的除了是消耗热量以外，更重要的是提高肌肉的比例，同时也提高了基础代谢率。 有关如何提高基础代谢率，请点击： 减肥的关键：基础代谢率（BMR) Conclusion: 要减轻体重，也要调整体质，才能健康瘦身，希望大家都能瘦得美丽，瘦得健康！ 最后要强调，减肥的同时也要注重健康。而每个人的体质都不同，可能所需要的方案都不同。所以让营养师带领你，针对你的体质给出最佳方案。 更多有关减重的课题： 运动聪明吃，瘦身不复胖 减肥，要知道...

👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 点击观看完整视频 3个让你知道自己是否肥胖的方法 1. BMI身体质量指数 Step 1: 计算 方程式 = 体重 (kg) ÷身高(m) ÷身高 (m) 例：70 kg, 1.59 m BMI=70 kg ÷ 1.59 m ÷ 1.59 m = 27.7 Step 2 : 看图表 27.7 落在25-29.9， 属于体重过重 Step 3：计算正常体重范围 体重上限：身高(m) x 身高(m) x 24.9 (BMI) = 1.59 m x 1.59 m x 24.9 = 62.9 kg  体重下限：身高(m) x 身高(m) x 18.5 (BMI) = 1.59 m x 1.59 m x 18.5 = 46.8 kg  正常体重范围： 46.8 kg - 62.9 kg 目前体重= 70 kg, 目标体重：62.9 kg, 需减少 70 kg-62.9 = 7.1 kg 2. 体脂肪 以体脂肪来知道自己是否肥油太多。虽然通过BMI可了解体重有没有过重，但如果超重的体重属于肌肉，比如运动员与有做健身的人，那么就不属于超重或肥胖。换句话说，如果体重正常，但体脂肪过高，也必须减掉肥油，提高肌肉量，才算健康。 如何测量？ 可以用体脂称来测量。 正常指数？ 男女有别，男生天生就肌肉发达，所以正常指数26%内，女生需要比较多油脂，所以正常指数在32%内。 3. 身形及腰围臀围比例 除了为了外表漂亮之外，研究显示腰围越高，患上慢性疾病如糖尿病、高血压、心脏病的风险就越高。 如何测量？ 以腰围（最小）除以臀围（最大），得出一个比例，男生不超过0.85，女生不超过0.95. 导致肥胖的原因： 內在因素 （不可改变的因素） 1. 基因遗传： 研究显示，父母身体比较肥胖的話子女患上肥胖病的机率就會大大提高。但基因因素往往只占了4到6成。所以，如果你是易胖体质，那么就应该付出更大的努力，找个营养师带领你，可以少走很多冤枉路。 2. 荷尔蒙失调： 一些荷尔蒙失调问題如甲状腺過低症（Hypo...

你或身边亲友患有糖尿病吗？根据 2015 年国民健康与发病率调查（ NHMS ）显示，我国有 17.5% 的 18 岁以上国人患上糖尿病，在亚洲位居第四。大马有 260 万糖尿病患　每 5 个人就有一个人为糖尿病患 。生活中充斥各种对糖尿病错误的观念，让民众显得无所适从，一听到“糖尿病饮食”这几个字，可能会让你有沉重及挫折感。其实，糖尿病人的饮食跟一般健康饮食 没什么差别，你也未必一定要放弃你喜欢的食物。破除 5 大迷思，对抗糖尿病，你能积极甚至与它和平共处。 1. 糖尿病是因为吃太甜而导致的？ 有些民众纳闷，我不爱吃甜食或喝饮料，为什么还是得到糖尿病？ 糖尿病是由于 胰岛素分泌不足 ，或身体对于胰岛素产生阻抗，使得糖分无法进入细胞 , 而导致血糖高 , 属于一种慢性代谢性疾病。 糖尿病分为 3 种，包括 第一型糖尿病，第二型糖尿病及妊娠糖尿病。 第一型糖尿病（Type 1 diabetes ） ： 第一型糖尿病与自体免疫系统失衡有关，胰脏无法制造胰岛素而没有胰岛素糖就会堆积在血液中。 一般来说第一型糖尿病大多从年轻或是儿童时罹患。   第二型糖尿病（Type 2 diabetes ）： 第二型糖尿病与身体的新陈代谢有关，当胰脏无法制造足够的胰岛素或 身体对于胰岛素产生阻抗 又或者两种情况皆有的时候，就是第二型糖尿病了。而 肥胖 会让此类型的糖尿病更容易发生   妊娠糖尿病（ Gestational diabetes ）： 妊娠糖尿病在某些女性怀孕期间发生。怀孕期间荷尔蒙的变化会影响胰岛素正常作用。 其实，许多的营养研究显示吃甜食并非直接引起糖尿病的原因，但吃甜食易导致肥胖； 肥胖、缺乏身体活动量及基因遗传 等多重因素都会增加罹病风险。 2.  糖尿病人绝不能吃糖？ 预防糖尿病及糖尿病患必须减少糖分的摄取，特别是肥胖者，如减少 80-90% 的糖分对于健康有很大的帮助，但并非不能碰糖。糖尿病人如摄取糖分，但一定要跟含淀粉食物代换，如吃含 15 公克（一汤匙的 糖 ）或饮 料 就必须与一份主食或水果作代换。需注意糖分高的食物往往都高热量但营养低，过多摄取易导致肥胖而产生胰岛素的阻抗，所以摄取时也要多注意。 摄取糖分的贴士：可参考： 糖尿病饮食建议 ...

一听到“糖尿病饮食”这几个字，可能会让糖尿病患有沉重及挫折感。其实，糖尿病患的饮食跟一般健康饮食 没什么差别，你也未必一定要放弃你喜欢的食物。只需了解一些概念，及懂得食物分量的替换法。 摄取淀粉的贴士： 先了解什么是 淀粉 ： 各种 粮食或主食 属于淀粉类，包括各种米饭、冬粉、米粉、果条、面、面包、饼干等。 薯类 如芋头、马铃薯、番薯等也是淀粉高的食物。 根茎类 包括：南瓜、玉蜀黍、山药、萝卜也含有较高的淀粉，但纤维比米饭高。 豆类 如绿豆、红豆、黑豆也含有高淀粉，但蛋白质与纤维略高，同时淀粉略低。 这个观念很重要 👇🏾 👇🏾 👇🏾 👇🏾 ： 了解什么是淀粉类的话，就可以避免在一餐内吃下太大分量的淀粉，如一碗饭加上一颗马铃薯，淀粉就会超标。 了解淀粉的替换分量： 2碗的南瓜等于1碗的米饭哦 ，利用食物特性，巧妙运用，如吃一碗芋头、南瓜或山药，等于半碗白米饭的热量，较有饱足感，纤维高。 可以选择 较低升糖指数的米类 如：印度香米（升糖指数:57 ）、红米（升糖指数 :60 ）、糙米（升糖指数 :70 ）。 而米饭煮成粥，淀粉糊化，更容易被肠道吸收， 易造成血糖升高 。 摄取糖分的贴士： 每天的糖总量不超过总淀粉的10-20% 。大概 每天单纯摄入的糖分 不可超过15-30g. 15g糖分是多少，见以下糖分的替换分量。 把糖分 计算在淀粉的摄取内 。比如：如果早餐是吃两片面包，涂了一汤匙果酱只能吃1片。 如有 肥胖问题 则需注意糖分的摄取。 选择较 低升糖指数 的糖类如：龙舌蜜（升糖指数:17 ）、寡糖（升糖指数 :27 ）。 天然的代糖： 甜菊 ，并不会对血糖有影响。 这个观念很重要 👇🏾 👇🏾 👇🏾 👇🏾 ： 把糖分 计算在淀粉的摄取内 。比如：如果早餐是吃两片面包，涂了一汤匙果酱只能吃1片。 糖分高的食物 如一罐汽水、一份蛋糕，轻易的就超过了15-30g，如果想要吃，那么那一餐的淀粉（饭、面等）肯定要减少，而且没什么营养，所以不“划算”哦。 了解糖分的替换分量： 摄取水果的贴士： 水果含有纤维及各种的营养素，鼓励多摄取。 鼓励以水果代替甜点及零食。 ...