高血压饮食建议-“得舒饮食”DASH DIET
由美国国立卫生研究院设计的“得舒饮食”(DASH，Dietary
Approaches to Stop Hypertension)，改善血压的饮食指南。研究证明，只要根据得舒饮食摄取食物，14天就能改善血压。
DASH建议多吃的食物：
✅淀粉类食物以全谷类为主。
*燕麦、糙米、五谷米、马铃薯、番薯、南瓜代替精制白米及面粉。
✅ 蛋白质以瘦肉、鸡肉、鱼、豆类、豆腐等低脂选择为主。
*蛋白质以瘦肉、鸡肉、鱼、豆类、豆腐等低脂选择为主。
✅ 多吃蔬菜、水果。
*一天摄取4-5份蔬菜，一份等于1杯/1拳头
*一天摄取2-3份水果，一份水果见以下。
✅特别建议需多补充含《高钾》的食物
*钾有助于排出身体多余的钠、利尿及消除水肿
*食物来源：马铃薯、番薯、萝卜、番茄、臭豆、花椰菜及各种深青色蔬菜类、香蕉、葡萄、葡萄柚、苹果、黄梨。
✅特别建议需多补充含《高钙镁》的食物
*钙与镁有助于放松血管，减低血压。
*钙的食物来源：黑芝麻、黑豆、黑米、牛奶、奶制品，高钙植物奶，豆腐、江鱼仔、紫菜、海带芽、深青色熟菜如菠菜、花椰菜。
镁的食物来源：全谷类（糙米、黑米、小米、薏仁、燕麦）、坚果及种子（南瓜子、葵花籽、核桃、腰豆）、小麦胚芽、酵母粉
✅ 特别建议需多补充含《水溶性纤维》的食物
*水溶性纤维，吸附肠内多余的钠，让钠随着排泄物排出体外。
*食物来源：燕麦、马铃薯、羊角豆、菜苗、木耳、苹果、香蕉、各种蔬菜水果
DASH建议少吃的食物：
❌少喝含糖饮料
❌少吃高脂肪的红肉如猪肉、牛肉、羊肉。
❌减少高钠食物的摄取。
如何减少《钠》的摄取？
✅选择新鲜食材或“真”食物，少吃加工食品如快餐、罐头食品、腌制品(咸鱼、咸蛋)、加工肉类（香肠、火腿肉、鸡肉块）。
✅以水果取代零食。
✅尽量在家自己烹饪。烹饪时选用天然香料如姜、黄姜粉、咖喱粉、洋葱、蒜头、柠檬、酸甘、水果醋。
✅以竹盐、海盐替代精盐及选择较天然的酱料如有机减盐酱青、味噌，避免使用味精。
出外用餐时：
✅选择较清淡的清汤面，同时避免喝下所有汤汁。
✅吃经济饭时，避免淋上过多的酱汁。
✅减少额外的酱料如辣椒酱、番茄酱、酱油、sambal。
✅购买食品时注意标签对比钠的含量。
Daphne Tan饮食治疗师 简介：
- 拥有国立大学饮食治疗学士。Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics
- 大马饮食协会（MDA）会员。
- 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰 医院食疗部门。
- 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴肥、糖尿病、中风、肾脏衰竭、心脏疾病、癌症等病患建议餐单及提供营养咨询服务。
- 健康杂志营养专栏及部落格笔者。
- 在健康、养生、有机天然食品领域有超过七年的经验。
- 讲座经验超过100场。
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