掌握3概念, 吃得均衡, 瘦得健康！
如果节食容易让你复胖，而单靠运动又不是有效的减肥方法，那么到底要如何控制体重呢？
其实关键在于学习何为均衡健康的饮食，把这个饮食习惯实践于生活当中, 才能达到瘦身且又不复胖。何为均衡健康的饮食? 掌握以下三个【健康饮食慨念】。健康概念1:均衡的一餐
以健康餐盘的概念来达到营养均衡的一餐
健康餐盘的概念，把盘分为四个部分
1. ✅ 淀粉的食物佔【1/4】，最好把精致的淀粉如白米、面、果条、高糖分的饼干面包换成全谷类淀粉食物如糙米、五谷米、全麦面包、全麦饼干、米粉、马铃薯、番薯佔 1/4 盘。
2. ✅ 优质蛋白质食物如瘦肉、蛋、豆腐、豆类等 佔【 1/4 】盘，选择较健康的煮法如蒸、煮、闷，减少煎炸。
3. ✅ 新鲜蔬菜水果共佔【1/2】 盘，是淀粉的两倍，蔬果的纤维可以帮助减缓糖分的吸收。蔬菜的分量没有限制，但水果就每餐一份，因为水果含有糖分。
了解水果的替换分量：
相信如果你每餐都这样吃得均衡，有饱足感，那么同时你就大大的减少了其他不健康的食物及零食。
而如果出外用餐，选择鸡饭、云吞面、炒饭，往往都是淀粉太多、蔬果太少。如果可以，就尽量选择杂菜饭（可以自己控制分量），或米粉/面线汤加多点蔬菜。
另外，如果自己知道午餐过量，那么就要在晚餐做调整。比如午餐吃鸡饭，晚餐就该减少淀粉增加蔬果的量。如果今天是吃buffet，你们就懂得如何“吃不肥”了吧？
健康概念2:分辨常常吃的, 只能偶尔吃的, 尽量少吃的食物
把食物分成三种：可以常常吃的, 只能偶尔吃的, 尽量少吃的食物
1. 【常常吃的食物:天然新鲜无加工的食材】
吃“真”的食物，而不是含有添加剂的食品。如鸡肉是食物, 而nugget就是食品。如新鲜蔬果、坚果、薯类、米饭、瘦肉、鱼、蛋、海鲜。当然，烹调方式也要注意不过分调味及低温烹调（水煮、焞、清蒸、清炒等）。2. 【偶尔吃的食物：健康加工食品】
偶尔可以吃一些健康的加工食品，但原则是不可日日都以这些食物充饥。如何辨别是否健康？只要是简单的加工而不添加太多色素、香精、奶精的食品属于健康加工食品，如不含cream,夹心的苏打饼、全麦面包、早餐谷粮、果干、果汁、优格饮料、简单点心如馒头、pancake。想要找健康加工食品，有机店就找得到哦。3. 【尽量少吃或不吃的食物：精制加工食品】
精致加工食品可以说是 “色香味” 俱全, 色是色素, 香是香精, 味是味精😵?
如：五颜六色的珍珠奶茶、甜甜圈、蛋糕、汽水、饼干、面包、香肠、罐头食品等都是精制加工食品。家里不要储存这些食物。
健康概念3：分辨富含卡路里及富含营养的食物
减肥是把热量也就是把食物卡路里的摄取减低, 很多人会计算食物的卡路里来控制。其实更重要的概念是了解卡路里值得不值得被摄取。如上图，同样是500大卡，但500卡的脂肪类，因为完全不含纤维，与500卡的蔬果所能带给你的饱足感就有很大区别。
同样的食物卡路里，薯片与汽水只含有脂肪、糖、盐，而一整盘的蔬菜水果却能带给你丰富的维生素、矿物质、纤维，让新陈代谢提升。
同样的卡路里，左边的全麦面包、水果等带给你营养及饱足感，而以吃两个Donut为早餐，你可能觉得饿，还想吃更多的食物。
减肥的方法千万种，可以用代餐、减肥营养产品、纤维等等。初期效果好，但长期而言，还是得从日常的均衡饮食着手，才能达到健康不复胖的效果。
Daphne Tan饮食治疗师 简介：
- 拥有国立大学饮食治疗学士。Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics
- 大马饮食协会（MDA）会员。
- 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰 医院食疗部门。
- 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴肥、糖尿病、中风、肾脏衰竭、心脏疾病、癌症等病患建议餐单及提供营养咨询服务。
- 健康杂志营养专栏及部落格笔者。
- 在健康、养生、有机天然食品领域有超过七年的经验。
- 讲座经验超过100场。
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