减肥的关键：基础代谢率（BMR)

营养师讲堂



👆👆👆👆👆👆👆👆👆
 点击观看完整视频减肥的关键：基础代谢率（BMR)


很多人减肥失败或者容易反弹复胖，原因是不明白基础代谢率（BMR)的概念。

什么是基础代谢率BMR？

-基础代谢率是人体维持基本生理功能如呼吸、血液循环、细胞代谢、维持体温所需的热量，也是维持生命的最低热量需求。就是我们什么都不做，或睡觉时，身体正在燃烧的热量。

-基础代谢率所能消耗的热量，取決于身体有多少的肌肉。因为每kg肌肉每天能消耗3卡路里热量，而每kg脂肪每天只能消耗1卡路里。
营养师讲堂
 而同样重量的脂肪及肌肉，脂肪的体积比肌肉大三倍！

能量平衡的观念

Dietitian Daphne Tan
根据上图，身体的热量来源唯一是来自食物的摄取。而身体的热量消耗来三个管道：

基础代谢率（60-75%）：维持基本生理功能的热量消耗
活动/运动 （15-30%）：用于活动及运动的热量消耗
食物的热效应10%：當食物被消化、吸收、转换成營養素时所消耗的热量。

你发现了吗，基础代谢率（60-75%）是热量消耗最高的管道，减肥时如果把基础代谢率也减低，那么复胖机率是百分百！

只是靠运动来减肥而没有控制饮食为何没有效？




运动可以帮助消耗热量，但是在热量消耗管道里，运动其实只占了15-30%，而热量的摄取唯一的来源却是食物100%，所以要减肥，非得从饮食着手不可。

肥真正的敌人，并不是那张可怕的运动计划表，而是那句“就多吃一口没事”的误解

为什么节食越减越肥？


很多人减肥就是尽量把食物热量减低，甚至节食，然后增加运动量来消耗卡路里。一开始非常见效，可以在很短的时间内减低很多重量，但在恢复本来的饮食后就复胖反弹，而且是之前体重的双倍。

这是因为在节食减肥的过程中，所摄取的卡路里一下子减太多，或少过了基础代谢率，身体处在饥饿状态下，身体会自行地把基础代谢率逐渐减缓，而所摄取的卡路里也会很快转换成脂肪，以维持身体的体温，及尽量避免热量的消耗。所以节食一段时间后，如恢复了以往的饮食及热量摄取，但身体还处于饥饿状态，所摄取的卡路里以双倍的速度储存成脂肪。

如何测量基础代谢率？




可以用体脂称来测量。







如何提高基础代谢率？


1. 运动

运动增加肌肉量，肌肉越多，脂肪越少，基础代谢率就越高。

2. 蛋白质摄取

运动后摄取足够的蛋白质，增加运动后肌肉的修复，肌肉越多，基础代谢率越高。

3. 喝水

人体血液中約有70%的水，而营养素是借由水份来运送的，所以大量水份可加速体内废物排除，及增加基础代谢率。

4. 吃早餐

人在睡眠是代谢属于缓慢，而在早餐摄取足够的营养，也帮助启动一天的身体机能，增加代谢率。

5.少量多餐

有利于食物的消化、吸收，可增加代谢率。

6. 足够睡眠

睡个好觉让身体机能恢复，代谢的功能更好。

如何减肥，而不复胖呢？

1. 把energy-in热量摄取控制好

  • 一开始减肥时，每日先从食物中减去500 kcal，而且确保所摄取的卡路里不低于基础代谢率。
  • 学习何为均衡健康的饮食，把这个饮食习惯实践于生活当中。

2. 把energy-out提高

  • 培养让基础代谢率提高的习惯。
  • 增加运动量，运动的目的除了是消耗热量以外，更重要的是提高肌肉的比例，同时也提高了基础代谢率。
  • 少量多餐可提高热效应，每一餐进食都帮助消耗一些热量。
营养师讲堂


Dietitian Daphne Tan

Daphne Tan饮食治疗师 简介：

Dietitian Daphne Tan

 拥有国立大学饮食治疗学士。Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics
  • 大马饮食协会（MDA）会员。
  • 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰 医院食疗部门。
  • 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴肥、糖尿病、中风、肾脏衰竭、心脏疾病、癌症等病患建议餐单及提供营养咨询服务。
  • 健康杂志营养专栏及部落格笔者。
  • 在健康、养生、有机天然食品领域有超过七年的经验。
  • 讲座经验超过100场。



Dietitian Daphne Tan

Welcome for Nutrition Topic Talk Invitation欢迎邀约营养课题讲座：

  • 慢性疾病饮食课题（糖尿病、高血压、高胆固醇）
  • 为健康加“好油”
  • 肝胆排毒自然疗法
  • 肾脏保健课题
  • 肠胃保健课题
  • 儿童饮食课题
或其它课题。

Welcome for Dietetic Consultation Appointment欢迎预约营养咨询：

Daphne Tan饮食治疗师所提供的服务：

  • 营养诊断服务Nutrition Diagnosis and Health Screening 
  • 减肥瘦身 Weight Managment 
  • 肝胆疾病调理（肝脂肪、肝发炎、胆结石）Liver & Gallbladder Diseases （Fatty Liver， Liver Inflammation, Gallstone） 
  • 四高调理（血糖、血压、胆固醇、尿酸）Chronic Diseases management ( high blood sugar, blood pressure, cholesterol and uric acid) 
  • 肠胃调理 Gastrointestinal Health 
  • 孕前及孕期调理Pregnancy Nutrition


 Dietetic Consultation Appoinment预约营养咨询：
网上预约：https://goo.gl/MkmE7h

联络： 012-903 7239 Daphne Tan 陈锦业

地点： No 51, Tmn Sri Unas, Jalan Abdul Rahman, 84150 Muar, Johor.

Like & Share Dietitian Daphne Tan Fanpage:Dietitian营养师 Daphne Tan

Comments

Post a Comment

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Popular posts from this blog

儿童食物、点心、零食的选择

Image
每一种食物都有特殊的营养，爸爸妈妈应该让孩子适当的吃、多样化的吃，这样才能吃出健康。如孩子没有特别的疾病状况，在选择孩子的食物时，可用 “常常吃，偶尔吃，尽量少吃” 的食物类别为原则。 常常吃的食物：天然新鲜无加工的食材。 鼓励孩子吃“真”的食物，而不是含有添加剂的食品。如新鲜蔬果、坚果、薯类、米饭、瘦肉、鱼、蛋、海鲜。当然，烹调方式也要注意不过分调味及低温烹调（水煮、焞、清蒸、清炒等）。 偶尔吃的食物：健康加工食品。 忙碌的父母没时间或不方便准备食物给孩子时，可以一些健康的加工食品代替，但原则是不可日日都以这些食物充饥。如何辨别是否健康？只要是简单的加工而不添加太多色素、香精、奶精的食品属于健康加工食品， 如不含cream,夹心的苏打饼、全麦面包、早餐谷粮、果干、果汁、优格饮料、简单点心如馒头、pancake。 想要找健康加工食品，有机店就找得到哦。 尽量少吃的食物：精致加工食品。 如：五颜六色的珍珠奶茶、甜甜圈、蛋糕、汽水、饼干、面包、香肠、罐头食品等。家里不要储存这些食物，不要主动给孩子或以这些食物为奖励。言教不如身教，当然父母也要做好榜样，不在孩子面前吃这些垃圾食物。 很多父母烦恼着该不该给孩子吃零食。其实如果是较健康的选择，都可以给孩子适量的吃，但最好不要太接近三餐的时间，以免吃不下正餐了。 如何选择健康的零食与点心？ 以天然食材为主如坚果、水果、薯类、红豆汤、绿豆汤、腐竹薏米糖水。像我就很常给孩子吃水煮栗子、马豆（kacang putih)及番薯。 选择简单加工食品如果干、少盐紫菜片、米香、饼干。 选择简单制造的华人传统糕点如芋头糕、萝卜糕、笋糕、发糕、南瓜包、馒头。 西式的点心有三文治、pancake、sponge cake。 有注意到吗？饮食治疗师所推荐的都是食材简单的食物。现代饮食的问题是加工、添加剂过度且营养价值低，吃得越简单，才能享受到食物原本的风味，而不是过多的调味而麻痹了味蕾。从小培养小孩对食物的味觉，对他日后选择健康的食物有很大的帮助。 小孩吃了零食点心后记得让他们喝水或漱口，防止蛀牙。那么小孩一天应该喝多少白开水呢？ 答案： 爸爸妈妈可以随着孩子活动流汗量，来斟酌饮水量。孩子饮水应该在餐与餐之间的时间。要注意饭前不可给孩子喝太多水...
Read more

“肝胆排毒”原理分析

Image
为什么要排毒 ？ 人体的排毒系统非常精密，排毒器官如肝脏、肾脏、大肠、皮肤、肺等器官每天都会把身体不要的垃圾通过排尿、排便、排汗等排出体外。从西方医学角度，身体健全的人当然不需要再做“排毒”的，而是等到身体出现问题，才来给予治疗。所以，“排毒”这个概念一向来都引起很大的争议。 是的，如果我们身体机能健全；每一餐都吃得健康，且从食物摄取各种营养素；每一天都运动；每一天呼吸无污染的空气；每一天都早睡早起；每一天都乐观积极；每一天都能过得如此“完美 ” ，身体理应非常健康。但无奈的是，在这个现代化的社会，往往大家的生活作息与饮食都无法保持得如此“完美”，再加上来至四面八方无可避免的种种毒素，化学添加剂、色素、香精、塑化剂、三聚氰胺等等课题，身体功能逐渐减弱。而肝脏这个人体内最大的代谢器官及解毒器官更首当其冲。 因此，如果可以在对身体不造成任何负担的情况下，为你的肝脏进行“大扫除”，减轻它的负担，促进身体的代谢及排毒能力，何乐而不为呢？当然，你不能每天仅依靠排毒，而忽略健康的生活习惯及饮食，这是本末倒置。健康的生活习惯及饮食是基本（ fundamental ） , 而排毒则是辅助（ supplemental ），两者是相辅相成的。所以在教导顾客排毒观念之余，我都不忘给予饮食营养建议。 肝胆排毒的原理 人体肝胆的排毒原理 首先我们需先了解肝脏、胆囊、胆汁的排毒系统。肝脏一分钟过滤 2L 的血液，血液把脂溶性毒素带到肝脏进行排毒。肝脏的排毒系统分为 2 个阶段。 第1阶段的目的 是将脂溶性毒素，经由特殊的酵素，转变成水溶性中间产物，这个过程称为细胞色素 P450 系统。但是这个暂时性的水溶性中间产物毒性非常高，不能在体内逗留太久，所以必须赶紧经过第2阶段解毒系统。 第2阶段的目的，就是要把毒性超强的水溶性中间产物，转变成无毒的水溶性终端产物，然后从胆汁中排出，进入肠道，被食物中的纤维质吸附，变成粪便排出体外，也可进入血液，循环到肾脏，从尿液中排出。 简单来说，肝脏排毒过程需通过过滤血液、转化、排出 ( 通过胆汁 ) 。转换的过程需要各种营养素的帮助如： 維生素 A 、 C 、 E 、硒、銅、鋅、錳、輔酶 Q10 、硫化物、生物類黃酮素等，所以来至食物的营养很重要。而排出这一部分与胆...
Read more

5个重点让你吃对代餐

Image
👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 点击观看完整视频，代餐有效吗？ 什么是【代餐】呢? 【代餐】顾名思义就是能“取代一餐”的替代性食品，特色是热量低(平均只有100~150卡)、具营养价值。许多人想要减肥的人用代餐来控制热量的摄取。 代餐对于减肥有效吗？ 其实对于减轻体重，代餐是非常 有效 的，几乎所有针对代餐所做的科学研究都指出代餐能够帮助减轻重量。减肥就是减少 所摄取的卡路里，但是大家对控制食物卡路里比较没有概念，而且受不了食物的诱惑，很难自律。而用代餐，把一餐的卡路里锁定了，那么就很容易地控制所摄入的卡路里。 为何很多人用代餐不成功呢？ 1. 用代餐后出现复胖 如果你本来的食量大，所摄取的卡路里很高，那么用代餐，减少卡路里摄取 , 肯定减重有效果。但是，如果一开始就太过度，比如说三餐都用代餐，或 突然从正常饮食中，减掉了超过 1000 kcal, 加上剧烈运动，可能很快的瘦个 5 kg。在 自己很满意的时候，然后又停止了代餐，恢复原本 的饮食，加上完全没运动。这时处在饥饿状态的身体， 基础代谢率已经减低 ，那么身体会把吃进来的卡路里以 双倍的速度 存储为脂肪，这时体重就反弹了，复胖了。然后，你可能又开始代餐，然后又停止，然后又复胖，这就叫做 YOYO 反应 ，把减掉的体重又胖回来。 所以记得减肥是个 持久战 ，开始时要循序渐进，慢慢的减重，而且我们要的不只是 lose weight ，更重要的是 keep fit,  让自己成为 易瘦体质 。 2. 用代餐却完全没效果 如果你用代餐只是饿的时候就喝，饮食照旧，那么是摄取的卡路里跟没吃代餐前一样，甚至更多，那么肯定没有办法减到体重。 5个重点让你吃对代餐 1. 选择你喜欢的口味，要觉得有 饱足感 。千万不要觉得代餐难喝。 2. 要有 完整的营养 如碳水化合物、蛋白质、好的脂肪、维生素及矿物质，最好含有纤维。所以，先看一看它的标签。 3. 开始时， 先代替一餐 ，不能太过度，先让身体适应。 4. 一定要保持基础代谢率 （点击： 如何提高基础代谢率 ） 5. 同时要学习 均衡健康 的饮食概念，实践在日常生活，才不会没有了代餐，就无...
Read more