运动聪明吃，瘦身不复胖



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运动前如何吃？

运动前需要吃吗？

一般上，不需要，因为空腹运动其实有助于脂肪燃烧。但如以下情况，可考虑在运动前吃点东西：
  • 所做的运动是中高强度运动如跑步、爬山、骑单车。
  • 距离上一餐有超过3小时没有进食。
  • 在运动首30分钟出现头晕、手抖、额头冒汗。  血糖过低，一点要吃。

运动前如何吃，吃什么呢？

  • 最佳时间：运动前30-60分钟。
  • 以轻食（light snack)=简单无负担的食物为主。
  • 高淀粉及中等蛋白质以提高能量及维持肝糖。
  • 低纤维及低脂肪以减少肠胃消化的时间。
  • 喝水，避免利尿的饮料如咖啡/茶，以避免水分流失。

选其中一项：

✔️一杯牛奶/奶昔 
✔️三片饼干（cream cracker)
✔️一碗燕麦加牛奶
✔️yogurt加水果
✔️一条香蕉
✔️一个发糕
✔️一个番薯
✔️马铃薯泥
✔️一片全麦面包/加cheese

运动时？

  • 一般上，不需要进食。
  • 一定要喝水。每15到20分钟喝150ml到300ml。


水分流失导致运动后的疲劳


运动时避免导致水分流失的饮料如：酒精、汽水、咖啡


需要喝运动饮料或吃energy bar吗？

一般上不需要，因为如运动量不大会有吃进过多卡路里的风险，但有以下情况可考虑：
  • 运动超过2个小时
  • 流汗量很多
  • 想要提高运动耐力及运动表现。

运动后如何吃？

运动后应该吃吗？

‼️‼️‼️‼️一定要吃，把握运动后2小时黄金期。


  • 运动后两小时，血液与养分流向肌肉，大部分用于修复及建构肌肉，较不被储存成脂肪。这是营养摄取的重要时间，可提高基础代谢率，是减肥的关键，让你睡觉、坐着也在燃烧卡路里。
  • 可帮助大大减少运动后隔天的疲累感。

运动后吃什么？

  • 运动后重点是修复肌肉，但不能光吃蛋白质，一定要加上淀粉类，那么蛋白质的利用率才会高。
  • 可以加上一些水果蔬菜，以补充抗氧化剂，除去运动时身体所产生的自由基及废物。
  • 同样运动后也要补充水分，避免利尿的饮料如酒精、汽水、咖啡。

食物搭配：

choice 1: 一个番薯（淀粉）+蛋（蛋白质）+苹果（抗氧化剂）
choice 2: 一片面包（淀粉）+一杯豆浆（蛋白质）+番石榴（抗氧化剂）
choice 3：苹果（抗氧化剂）+一片面包（淀粉）+tuna (蛋白质）
choice 4: 一条jagung （淀粉）+鸡肉（蛋白质）

也可以选择自制奶昔：


用搅拌机，加入牛奶（蛋白质）、香蕉（淀粉）、蓝莓（抗氧化剂）。

考考你：


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Daphne Tan饮食治疗师 简介：


 拥有国立大学饮食治疗学士。Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics
  • 大马饮食协会（MDA）会员。
  • 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰 医院食疗部门。
  • 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴肥、糖尿病、中风、肾脏衰竭、心脏疾病、癌症等病患建议餐单及提供营养咨询服务。
  • 健康杂志营养专栏及部落格笔者。
  • 在健康、养生、有机天然食品领域有超过七年的经验。
  • 讲座经验超过100场。



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