Dietitian Daphne Tan

想要孩子上课集中精神，早餐其实是关键哦。儿童如果不吃早餐，在上课时体内没有葡萄糖可消耗，可导致思考能力变慢、记忆力不佳以及情绪躁动，所以自然无法专心上课。另外，也有父母只给孩子喝牛奶当早餐，营养其实不够均衡。对于3岁以上的儿童，早餐除了蛋白质，也应补充碳水化合物，才能保持良好的精神状态，提高学习能力。 最佳的早餐组合是： 碳水化合物 （米饭、粥、米粉、面包、饼干等） + 蛋白质（鱼、蛋、肉、豆腐、奶等） + 纤维（蔬果、全谷类） 一早上班、上学前全家一团乱，哪有空做早餐？这应该是很多人的心声。 这里提供三个做早餐的方案： 即冲即饮即食早餐 1. 健康点心+热饮+水果 如果爸爸妈妈无法动手做早餐，这是最简单的早餐方法。就是把一些较健康点心蒸熟（碳水化合物来源），冲泡一杯热饮如牛奶、植物奶（蛋白质来源），再加上一份水果补充纤维。 2. 混合早餐谷粮：  燕麦、早餐谷粮、坚果 、种子、水果（碳水化合物及纤维来源）+ 优格 、牛奶或豆奶或燕麦奶（蛋白质来源） 前一天准备早餐： 1. 粥食 在前一晚准备煮粥的食材， 如：珍珠米/糙米、小米、小小米、红豆、黑豆、南瓜丁、番薯(碳水化合物及纤维来源) 如：香菇丁、菠菜、玉蜀黍（纤维来源） 如：豆腐、肉碎、鸡丝(蛋白质来源)。 把食材放入气压锅或预设的slow cooker, 早上就有热腾腾的粥可以吃了。还可以让孩子装入保温餐盒带到学校去。 2. 米奶 在前一晚先煮一碗全谷饭，放入冰箱。 如：珍珠米/糙米、黑米、小米、小小米、红豆、黑豆(碳水化合物及纤维来源)。 第二天，加入坚果如核桃、腰豆、葵花子、南瓜子（蛋白质来源）及热水，用高速搅拌机打成米奶，加黄糖调味。 3） 周末准备早餐： 浓汤+全麦面包 在周末准备食材如马铃薯、香菇、蘑菇、洋葱、芹菜，处理后用高速搅拌机做成浓汤。 浓汤的基地是马铃薯、洋葱、芹菜、蘑菇，把马铃薯换成南瓜即是南瓜浓汤，或加入花椰菜就变成花椰菜浓汤，对于不爱吃菜的孩子也很适合。 把浓汤装进马克杯，然后放入冰箱冷冻，可存放三天。在早餐时蒸热即可。浓汤再加上一片全麦面包就非常有饱足感了。 如果觉得这篇文章有帮助 请转

宝贝要吃对营养才能比较容易集中精神，研究指出，即便不是过动儿，如果饮食失调及缺乏微量元素均可造成行为问题与过动现象，爸爸妈妈不可掉以轻心。 打造聪明宝贝的营养素： 卵磷脂： 脑神经细胞中卵磷脂的含量约占17%~20%，提供大脑信息传导物质的营养，从而提高儿童的记忆与智力水平。食物来源：蛋黄、大豆、小麦胚芽、蘑菇、大豆卵磷脂. Omega 3&6:  Omega3&6 构成大脑神经组织的细胞膜，保持脑细胞的活性。食物来源：三文鱼、牛油果、亚麻籽油、橄榄油、鱼油、坚果与种子。 铁质加vitamin C:  铁质协助人体制造血红素，供应氧气给人体细胞，对于中枢神经的发展非常重要。而vitamin C帮助铁质吸收，特别是来至植物性的铁质来源。铁质食物来源：马豆、菠菜、枸杞、红枣、红豆、桂圆、甜菜根、肉类。Vitamin C可从蔬菜水果摄取。 Vitamin B群与微量元素（镁与锌）： Vitamin B群帮助神经传导及代谢。微量元素镁与锌则是蛋白质与脑细胞合成的辅助元素。 食物来源：全谷类、坚果、小麦胚芽、酵母粉、海鲜。 想要孩子上课集中精神，早餐其实是关键哦。 儿童如果不吃早餐，在上课时体内没有葡萄糖可消耗，可导致思考能力变慢、记忆力不佳以及情绪躁动，所以自然无法专心上课。另外，也有父母只给孩子喝牛奶当早餐，营养其实不够均衡。对于3岁以上的儿童，早餐除了蛋白质，也应补充碳水化合物，才能保持良好的精神状态，提高学习能力。 最佳的早餐组合应该是：碳水化合物+蛋白质+纤维 健康早餐做法参考： http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=64 陈锦业 Daphne Tan 营养师 营养师小档案 拥有国立大学饮食治疗学士。 Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics 大马饮食协会（ MDA ）会员。 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰   医院食疗部门。 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴肥、糖尿病、

儿童的身高除了父母基因以外，就与睡眠、运动及饮食有着密切的关系。 想要宝贝长得高，同样应该遵循均衡饮食的概念及避免垃圾食物。 坏的脂肪如反式脂肪及油炸食物则容易让小孩向横发展，不利于成长  碳酸饮料、高盐份食物及含咖啡因的食物容易导致钙质的流失。 以下则是让宝贝长得高需特别补充的营养素。 蛋白质： 蛋白质是构成人体肌肉、骨骼及各组织的基本物质。从肉、蛋、鱼、豆类、坚果类就很容易摄取，多数儿童都不缺乏。 钙质与vitamin D： 钙质是制造骨骼及增加骨密度的重要原料，vitamin D则帮助钙质的吸收。牛奶不是唯一的钙质来源，孩子也可以从深青色蔬菜、黑色食物如黑芝麻、黑米、黑豆等摄取钙质。Vitamin D除了可以从三文鱼、菇类、鸡蛋、豆腐、木耳摄取，每天晒10分钟的太阳（建议10am前及傍晚），身体便会自行产生vitamin D。 Omega 3&6： 因为vitamin D属于脂溶性维生素，所以也需要不饱和脂肪酸omega 3与6的帮助，钙质才能被吸收以建构强壮的骨骼。除了钙质以外，微量元素（钾镁锌铜）也是组成骨骼的原料。 。 微量元素： 除了钙质以外， 微量元素（钾、镁、锌、铜）也是组成骨骼的原料。 陈锦业 Daphne Tan 营养师 营养师小档案 拥有国立大学饮食治疗学士。 Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics 大马饮食协会（ MDA ）会员。 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰   医院食疗部门。 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴肥、糖尿病、中风、肾脏衰竭、心脏疾病、癌症等病患建议餐单及提供营养咨询服务。 大漠养生企业营养顾问。 在健康、养生、有机天然食品领域有超过七年的经验。

每一种食物都有特殊的营养，爸爸妈妈应该让孩子适当的吃、多样化的吃，这样才能吃出健康。如孩子没有特别的疾病状况，在选择孩子的食物时，可用 “常常吃，偶尔吃，尽量少吃” 的食物类别为原则。 常常吃的食物：天然新鲜无加工的食材。 鼓励孩子吃“真”的食物，而不是含有添加剂的食品。如新鲜蔬果、坚果、薯类、米饭、瘦肉、鱼、蛋、海鲜。当然，烹调方式也要注意不过分调味及低温烹调（水煮、焞、清蒸、清炒等）。 偶尔吃的食物：健康加工食品。 忙碌的父母没时间或不方便准备食物给孩子时，可以一些健康的加工食品代替，但原则是不可日日都以这些食物充饥。如何辨别是否健康？只要是简单的加工而不添加太多色素、香精、奶精的食品属于健康加工食品， 如不含cream,夹心的苏打饼、全麦面包、早餐谷粮、果干、果汁、优格饮料、简单点心如馒头、pancake。 想要找健康加工食品，有机店就找得到哦。 尽量少吃的食物：精致加工食品。 如：五颜六色的珍珠奶茶、甜甜圈、蛋糕、汽水、饼干、面包、香肠、罐头食品等。家里不要储存这些食物，不要主动给孩子或以这些食物为奖励。言教不如身教，当然父母也要做好榜样，不在孩子面前吃这些垃圾食物。 很多父母烦恼着该不该给孩子吃零食。其实如果是较健康的选择，都可以给孩子适量的吃，但最好不要太接近三餐的时间，以免吃不下正餐了。 如何选择健康的零食与点心？ 以天然食材为主如坚果、水果、薯类、红豆汤、绿豆汤、腐竹薏米糖水。像我就很常给孩子吃水煮栗子、马豆（kacang putih)及番薯。 选择简单加工食品如果干、少盐紫菜片、米香、饼干。 选择简单制造的华人传统糕点如芋头糕、萝卜糕、笋糕、发糕、南瓜包、馒头。 西式的点心有三文治、pancake、sponge cake。 有注意到吗？饮食治疗师所推荐的都是食材简单的食物。现代饮食的问题是加工、添加剂过度且营养价值低，吃得越简单，才能享受到食物原本的风味，而不是过多的调味而麻痹了味蕾。从小培养小孩对食物的味觉，对他日后选择健康的食物有很大的帮助。 小孩吃了零食点心后记得让他们喝水或漱口，防止蛀牙。那么小孩一天应该喝多少白开水呢？ 答案： 爸爸妈妈可以随着孩子活动流汗量，来斟酌饮水量。孩子饮水应该在餐与餐之间的时间。要注意饭前不可给孩子喝太多水

有营养的食物是什么？肉类还是蔬果呢？其实没有一种食物提供孩子所有成长所需的营养，所以均衡与多样化的食物是关键。 儿童食物金字塔 孩子一天的饮食分量以金字塔作为目标，从淀粉类、蛋白质类、奶类、蔬果类均衡的摄取营养，那么就不会担心孩子营养不良的问题。 根据食物所含的营养成分，可以把食物分为A、B、C三组，合理的搭配食物，就可以做到营养均衡。 A组食物：富含碳水化合物，为主食：一天2-3份 * 1份=1碗米饭：1碗面：1碗米粉：1碗冬粉：2片面包： 6片饼干：2个薯类 B组食物：富含蛋白质（肉蛋奶类）：一天2-3份 *1份=肉类（小孩的手掌大小）：1片豆腐：一个蛋 C组食物：富含维生素与矿物质:蔬菜一天2碟，水果一天2份 *1份水果= 棒球大小的水果（苹果，梨，橙）=1粒 垒球大小的水果（番石榴、龙珠果）=1/2 粒 小型水果（葡萄，草莓）=8颗 大型水果（黄梨、木瓜、西瓜）=1片 香蕉=1条 我的餐盘（my plate) 而我的餐盘（my plate)则提供孩子一餐的饮食内容概念，把盘分为4份： -1/4为全谷类淀粉食物如糙米、小米、燕麦等 -1/4为优质蛋白质食物如蛋、肉、豆腐、黄豆 -1/2为新鲜蔬菜水果，蔬菜比水果多一些 均衡饮食就是落实“重质、食量、多样化的观念，在选择食物时，请记得这三大原则。由于成长需要非常多种类的营养素，唯有尽量”多样“的选择食物、注重食物的品质 、适量的吃，才能获得全面且足够的营养。 想要每天做出营养搭配完全合理的饮食，绝不是一件容易的事，更何况小孩也不一定按照妈妈的意思进食，所以妈妈也不必过于苛刻，而是灵活的安排。就算不是每一天的菜单都完美，只要营养均衡就OK..例如：这一餐少了蔬菜，下一餐就多补充一些。 陈锦业 Daphne Tan 营养师 营养师小档案 拥有国立大学饮食治疗学士。 Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics 大马饮食协会（ MDA ）会员。 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰   医院食疗部门。 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴肥、糖尿

我发现现代父母多数分成两类， 第一类: 放纵孩子吃他喜欢的食物， 第二类：过于限制孩子吃的食物。 这两者极端的做法其实都会造成孩子不良的饮食习惯。 举例：孩子其实天生就喜欢吃甜食，这是他们的天性，因为甜食让孩子产生愉悦感。如果父母总是顺着孩子，让孩子吃甜食，那么就会让孩子养成吃甜食的习惯；那如果总是阻止孩子吃甜食，又会让孩子对甜食产生更大的欲望。 相信上面这个例子是父母很头疼的地方，不知要如何做才好，到底要如何才能取得平衡呢？ 首先，父母应该先了解孩子天生的饮食个性： 有个笑话说：“为什么小孩挑食，而长大了就不会挑食了呢？因为大人都是挑他自己爱吃的给小孩吃，但小孩无法选择，等小孩长大了就能挑他爱吃的了。”我觉得很有道理。大人爱吃的，孩子未必爱吃，了解这一点且不把孩子与别人做比较，就不会老是觉得孩子存心与我们唱反调了。 把孩子的注意力放在不健康的食物，倒不如把孩子的注意力放在健康的食物让孩子自己做选择，相信孩子的能力。 父母应该扮演的角色是： 向专业营养师学习正确的营养知识。这个资讯爆炸的年代，很多人都上网去读保健资料，而这些保健资讯大多来自不可靠的来源且容易误导。 提供孩子多样化及健康的食物选择，而不要把不健康的食物摆上桌，然后期待孩子不去吃那些食物。 提供安全、快乐及正面的吃饭环境。让孩子觉得吃是一件美妙的事。 做孩子的榜样，言教真的不如身教，如果你要孩子吃某样食物，你也要跟着吃才行呀。 父母的耐心非常重要哦，因为虽然孩子天生是比较难接受新的食物的，但研究显示在8-10次重复的给孩子同个食物后，孩子就能接受了。 陈锦业 Daphne Tan 营养师 营养师小档案 拥有国立大学饮食治疗学士。 Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics 大马饮食协会（ MDA ）会员。 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰   医院食疗部门。 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴肥、糖尿病、中风、肾脏衰竭、心脏疾病、癌症等病患建议餐单及提供营养咨询服务。 大漠养生企业营养顾问。 在健康、养生、有机天然食品领域有超过七年的经验。