Dietitian Daphne Tan

            在地中海周围的国家，如希腊、意大利、西班牙和法国南部，人民的脂肪和胆固醇的平均摄取量与美国的相差无几，但是他们的心脏病罹患率却低了许多。这都归因于地中海式饮食中大量使用的是橄榄油。橄榄油裡的omega 3和6的成分虽然不高，但它含有很高的单元不饱和脂肪酸omega-9。Omega-9可降低血中坏胆固醇，也可使坏胆固醇较不易氧化，因此比较不会形成硬化斑块堵塞血管。         另外，橄榄油也含有很高抗氧化剂如维生素E与橄榄多酚（oleuropein）。橄榄多酚是橄榄油中最优质的营养成分，它可以抗发炎、抗氧化、抗凝血、抗癌和抗骨质疏松，但它只存在于初搾的橄榄油中（extra virgin olive oil）。橄榄油含有的抗氧化剂也能促进细胞生长，加速伤口愈合，还有助于减少皱纹的产生。 食用方法： 橄榄油比亚麻籽油稳定，因为它含有较少的多元不饱和脂肪酸。橄榄油用来凉拌能够保留最多的营养。若用来炒菜则尽量低温，可以先放水炒，再放油，让温度降下来。橄榄油不适合用来煎炸，通常煎炸产生的温度都高过橄榄油的冒烟点160度℃。 储藏方式： 将橄榄油放置在阴凉，干燥的地方保存，远离热源，并在开盖后三个月内服用完。 好油配方： 有个减少胆固醇的妙方，大家不妨试一试。 将 1 汤匙橄榄油、 2 汤匙柠檬汁及 1 汤匙糖蜜加入 1 杯温水，早晨空腹服用 。

          了解什么是坏油后，现在就为大家推荐好油。油脂的种类非常多，其实并没有一种“神奇”的油集合所有油的益处。所以，大家可以每隔一段时间换一种油，以摄取不同的营养，或根据身体的状况来挑选适合的油。市面上也有比较方便的混合油，供消费者选择。还有，大家也要了解油的特性与用法，才不会弄巧反拙。接下来陆续为大家推荐的4种好油。 亚麻籽油           亚麻籽油含有高含量的多元不饱和脂肪酸由其是Omega-3。Omega-3是天然的抗炎因子，对于预防器官组织发炎有很大帮助，其中包括肝炎、胰脏炎、肾脏炎、脾脏炎、脑膜炎、扁桃腺炎、胃炎、肠炎、摄护腺炎、关节炎等。Omega-3可降低血液中胆固醇及三酸甘油脂，降低高血压，改善血液浓度及减低血液的黏性，保持血液的流动性，预防血管阻塞及有关疾病。         此外，它也有抗敏感及提高免疫力的功效，适用于自体免疫系统失调症如牛皮癣患者。亚麻籽油也是“吃的美容品”，它能改善皮肤脂肪含量，使肌肤更幼滑、滋润、柔软有弹性。同时，它也是补脑圣品，可加强脑部活动功能，令脑部运作更有效，学习思考能力更佳。想要心情变好也可以服用亚麻籽油，它有助于稳定情绪，保持平静心态，减少忧郁症及失眠症。 食用方法：         因为亚麻籽油对于高温非常不稳定，所以 不适合 用于烹调，适合用于凉拌或加入已煮好的食物如糙米饭、粥、面条等。你也可以把亚麻籽油加入饮料如燕麦奶、五谷米奶、果汁一起服用。 储存方式： 最好把亚麻籽油存放在冰箱里，并在开盖后一个月内服用完以确保它的新鲜度。 好油食谱：

         饱和脂肪是脂肪的一种，在室温下呈固体状态。一般上肉类含有的饱和脂肪最多，还有一些在室温下呈固体状的植物油如椰油、棕榈油也是饱和脂肪。饱和脂肪比较难被身体代谢，过量摄取会引起血脂与胆固醇偏高，因此饱和脂肪向来被认为是一种有害身体的坏油，其实并不尽然。像椰油就是一个例外，其分子以中链形式排列，较易被身体代谢。 人体也需要饱和脂肪来进行一些功能，如提供能量与协助脂溶性维生素的吸收。而且，饱和脂肪较稳定及耐高温，并不易产生自由基。我们阿公阿嬷那个年代就常用饱和脂肪如猪油来烹调，他们也大多从事劳力活动，易把脂肪消耗掉。但现代人都从事脑力劳动的工作，运动量又不足，导致脂肪囤积在身体里。饱和脂肪可说是不好也不坏的油，但不宜过量摄取。 什么食物含有饱和脂肪？  红肉如猪肉、羊肉、牛肉 牛油 椰子油 [中链三酸酐油脂(MCT)] 棕榈油 牛奶、奶制品如奶油、乳酪 雪糕、蛋糕。 过多摄取的后果： 过多的饱和脂肪摄取量会导致肥胖问题，过多的脂肪也会囤积于内脏如肝脏，进而导致脂肪肝等问题。 脂肪累积血管里，使血小板更浓稠，提高心血管疾病的风险。 过多的饱和脂肪也会干扰胰岛素功能，造成血糖过高。  健康贴士： 1. 现代人多坐少动，所以应限制含有饱和脂肪的食物。 2. 若实在克服不了口腹之慾，就记得要增加运动量以加快身体的新陈代谢率。 3. 定期的 净肝排毒 ，促进肝脏脂肪代谢，帮助身体减少脂肪与胆固醇的囤积。 Daphne Tan饮食治疗师 简介： 拥有国立大学饮食治疗学士。 Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics 大马饮食协会（ MDA ）会员。 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰   医院食疗部门。 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴肥、糖尿病、中风、肾脏衰竭、心脏疾病、癌症等病患建议餐单及提供营养咨询服务。 大漠养生企业营养顾问及讲师。 健康杂志营养专栏及部落格笔者。 在健康、养生、有机天然食品领域有超过七年的经验。 讲座经验超过100场。 Welcome for Nutrition Topic Talk Invitation欢迎邀约营养课题讲座： 慢性

        植物油，尤其是含有大量不饱和脂肪（unsaturated fat）的油，在高温下非常不稳定，容易氧化而产生自由基与致癌物。超过冒烟点的高温烹调方式如煎、炸、炒使油脂劣变而产生氧化油，油烟越多表示油变质的程度越大，所以吃煎炸食物的健康风险非常高。         有些人使用葵花籽油、玉米油、葡萄籽油等来油炸食物，认为比较健康，其实是非常错误的。因为，这些油的多元不饱和脂肪酸（polyunsaturated fat) 含量很高，遇高温更容易氧化而产生自由基与致癌物         煎炸食物用的油量很高，很多人会觉得把油倒掉太浪费了，所以把剩下来的油回锅炒菜，许多餐馆及小贩更是重复使用着同一锅油来煎炸食物。油重复使用越多次，氧化的程度越高，产生的致癌物就越多。                本地已证实有人专收回锅油来加工，再推出市场牟利。许多小贩与餐厅都使用这种油来油炸食物与烹饪，因为其成本较低。如果你喜欢吃路边摊或经常在外用餐的话，就无可避免地吃进大量的氧化油。 什么食物含有氧化油？  快餐 油炸食物如炸鸡、炸薯条、炸香蕉、油条 回锅油或重复使用的油 超过油冒烟点烹调的食物 健康后果： 氧化油所产生的自由基导致慢性发炎。慢性发炎是长期潜伏在身体中的疾病，病者并不会感到不适。但是，身体长期处在慢性发炎下，自由基会慢慢地损害细胞、血管、免疫系统、肝、脑等器官，进而引发细胞突变，导致各种疾病如：心血管疾病、关节炎、肝炎、癌症、帕金森症、阿兹海默症。 如何减少氧化油？ 尽量减少在外用餐或选择有机餐饮。 在家烹煮食物时养成低温烹调的习惯如蒸、燉、煮。炒菜时可先放水炒一下，在放油可降低温度，避免超过冒烟点。 如果要更高温的煎或炸，就用比较能耐高温的油如未精制的椰子油、米糠油或棕榈油。 原则上，并不鼓励大家吃油炸食物，若实在克服不了口腹之慾，请务必搭配吃下含大量抗氧化剂的新鲜蔬果以减少体内的自由基。

              天地万物并没有好坏之分，所有动物和植物的油脂都有它的用途。但是，人类却发明了各种方法来加工、提炼与烹煮油脂，破坏了油脂的天然结构，健康的头号杀手 "坏油" 便由此产生。 接下来要为大家讲解各种“坏油”产生的过程、食物来源及健康贴士。 反式脂肪 或 氢化脂肪     油脂在“氢化”加工过程中，分子被扭曲而产生大自然从未出现的反式脂肪。其作用是使植物油变得耐高温、不易变质、存放更久、容易涂抹，还能改善食品口感，让饮料变得浓稠，食物变得松脆。 健康后果     肝脏难以代谢反式脂肪，累积在肝脏的反式脂肪导致脂肪肝、肝炎、肝硬化的形成。它也会令“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（ LDL ）上升，并使“好”的高密度脂蛋白胆固醇（ HLD ）下降。《新英格兰医学期刊》于 2006 年刊登了一份反式脂肪相关研究总结报告，指出只要摄取极低量的反式脂肪，就会大幅提高得冠心病的风险。 它也会影响荷尔蒙的平衡，导致男性荷尔蒙分泌降低，抑 制精子活动，还会造成女性月经失调的问题。 什么食物含有反式脂肪？ 人造奶油/黄油 (margarine) 花生酱 非乳制奶精 (non-dairy creamer) 饮料如三合一咖啡、奶茶 蛋糕、面包、饼干、各种烘烤食品 零食如爆米花、巧克力、糖果 注意营养标签 注意营养标签上有没有反式脂肪的成分。市场上一些标榜健康、用来涂面包的植物油都含有不少的反式脂肪。 查看成分标签上有没有氢化植物油 (hydrogenated vegetable oil)、精炼植物油 (refined vegetable oil)、酥油(shortenings)、人造奶油(margarine)这些字眼，有的话表示食品含有反式脂肪。

            从 70 年代低脂饮食开始盛行，市场上充斥着各式各样的低脂食品如低脂牛奶、低脂雪糕、低脂饼干等。然而，低脂肪真的等于健康吗？事实上，美国人大多都吃低脂食品，但肥胖人口却越来越多，这足以说明上述观点是错误的。美国通过一次全国范围内的调查发现，在过去 14 年里尽管已通过各种手段将食物中的脂肪降低了 7% ，但体重超重的人数却增长了 9% 。     食物“脱脂”后会影响其口味与口感，所以厂商往往会加入更高的糖分让“脱脂”食品变得可口。市场上很多标榜低脂的食品，卡路里与普通食品其实差不多,糖分甚至更高。   盲目的追求低脂食品，不仅无法达到减重、健康的效果，还让身体出现了缺乏脂肪特别是必须脂肪酸的症状如：忧郁、记忆力衰退、免疫力下降、肝脏功能下降、脱发、皮肤问题和骨质流失等。因此，摄取“好油”为健康加分和避开“坏油”才是重点 。