营养师建议：对抗高胆固醇的3大饮食习惯
饮食习惯（1）：多吃好油，少吃坏油
1.避免反式脂肪:
- 反式脂肪是“氢化油”（hydrogenated oil）, 也是一种靠加工产生的“人造油”。
- 它也会令LDL上升，并使HLD下降。只要摄取极低量的反式脂肪，就会大幅提高得冠心病的风险。
2.避免回锅油或氧化油：
- 超过冒烟点的高温烹调方式如煎、炸、炒使油脂产生劣变，油烟越多表示油变质的程度越大。油重复使用越多次，产生越多的发炎物质，导致血液胆固醇氧化，损害血管，使血管硬化。
- 如果吃了回锅油，请务必搭配大量新鲜蔬果，因新鲜蔬果含大量抗氧化剂，可减少发炎物质。
3.减少饱和脂肪
- 饱和脂肪比较难被身体代谢，过量摄取加上运动量不足会引起血脂与胆固醇偏高。
- 虽然椰油含有饱和脂肪，但属于中链脂肪酸，与动物性长链饱和脂肪不同。椰油易被消化，其实反而可以减少身体消化脂肪的负担。
4. 用对油来烹饪
- 养成低温烹调的习惯如蒸、燉、煮，避免油被氧化。
- 一些食油只适合低温烹调如葵花籽油、玉米油、葡萄籽油，不适合油炸。因为这些油的多元不饱和脂肪酸含量很高，遇高温更容易氧化而产生自由基。
- 如果一定要高温的煎或炸，就用比较能耐高温的油如椰油、米糠油或棕榈油。
5. 多摄取好油：
- 摄取一些有功能性的保健油，这些不同种类的油品都有各自的健康益处。所以可以每隔一段时间换一种油。
- 坚果类也含有益胆固醇的脂肪。
饮食习惯（2）：增加膳食纤维
膳食纤维与胆汁结合 ，并且把它排出体外 ，胆汁中含有胆固醇，所以有助降低血液中的胆固醇。
增加膳食纤维的方法：
- 以全谷類如燕麦、糙米、五谷米、马铃薯、番薯、南瓜代替精制白米。
- 攝取整粒豆类。把豆类如黄豆、红豆、马豆与米饭一起煮，当主食。
- 增加蔬菜的分量，每餐至少1 杯蔬菜。多摄取菇藻類如草菇 、冬菇 、蘑菇 、 木耳 、紫菜 。
- 多吃整颗水果。如喝果汁，务必连水果渣一起喝。
饮食习惯（3）：均衡的饮食结构
超重而胆固醇高的人，减肥可说是首要任务。而最佳的减肥方式并不是节食，因为并不能长久实行。长期节食后，如回到之前的饮食习惯，体重可能上升得更快。所以，明白如何才是均衡的饮食结构并实践在生活上成为习惯，才是长久之计。
根据由哈佛公共健康学院所推荐的 “健康餐盘”，作为你每一餐的饮食原则：
- 全谷类淀粉食物佔 1/4 盘
- 优质蛋白质食物佔 1/4 盘
- 新鲜蔬菜水果共佔 1/2 盘，蔬菜比水果多一些
- 多喝水
- 食用健康的油
Dietitian Daphne Tan
- 拥有国立大学饮食治疗学士。Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics
- 大马饮食协会（MDA）会员。
- 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰 医院食疗部门。
- 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴肥、糖尿病、中风、肾脏衰竭、心脏疾病、癌症等病患建议餐单及提供营养咨询服务。
- 大漠养生企业营养顾问及讲师。
- 健康杂志营养专栏及部落格笔者。
- 在健康、养生、有机天然食品领域有超过七年的经验。
- 讲座经验超过100场。
Daphne Tan饮食治疗师所提供的服务：
- 营养诊断服务Nutrition Diagnosis and Health Screening
- 减肥瘦身 Weight Managment
- 肝胆疾病调理（肝脂肪、肝发炎、胆结石）Liver & Gallbladder Diseases （Fatty Liver， Liver Inflammation, Gallstone）
- 四高调理（血糖、血压、胆固醇、尿酸）Chronic Diseases management ( high blood sugar, blood pressure, cholesterol and uric acid)
- 肠胃调理 Gastrointestinal Health
- 孕前及孕期调理Pregnancy Nutrition
Welcome for Dietetic Consultation Appoinment:欢迎预约营养咨询：
地点： No 51, Tmn Sri Unas, Jalan Abdul Rahman, 84150 Muar, Johor.
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