Dietitian Daphne Tan

【步骤 1：计算正常体重范围】 例：身高：1.59 m 体重上限算法 ：身高(m) x 身高(m) x 24.9 (BMI) = 1.59 m x 1.59 m x 24.9 = 62.9 kg 体重下限 算法 ：身高(m) x 身高(m) x 18.5 (BMI) = 1.59 m x 1.59 m x 18.5 = 46.8 kg 正常体重范围： 46.8 kg - 62.9 kg  *算出正常的体重范围，可知道自己需减少多少体重，才能设定自己的目标。 有关健康体重的概念，请点击： 减肥，要知道自己有多肥 【步骤 2：设定减重目标】 例:目前体重为：65 kg, 高度 1.59 m, 初期减重目标 = 65 x 10%= 6.5 kg, 65减6.5 kg = 58.5 kg  （处于正常范围 46.8 kg - 62.9 kg） *以体重的10%为你的减重目标。每天减少或运动消耗500kcal，一个月可减低2kg, 所以要减 6 kg, 以三个月为目标。 【步骤 3：从自己的饮食中减掉大约~500kcal】 如何减掉~500kcal？你可以： ✅ 把现有的淀粉量（饭、面、米粉、面包、饼干）减一半， ✅ 不喝含糖饮料及不吃过度加工的食品,  ✅ 减少煎炸及油腻的食物。 ✅ 大量的蔬菜及水果。 ✅ 实行健康饮食概念。 有关如何实行均衡饮食概念，请点击： 掌握3概念，吃得均衡，瘦得健康 【步骤 4：调整生活习惯, 提高基础代谢率】  调整生活习惯，检查自己哪里还需进步？培养让基础代谢率提高的习惯。 增加运动量，运动的目的除了是消耗热量以外，更重要的是提高肌肉的比例，同时也提高了基础代谢率。 有关如何提高基础代谢率，请点击： 减肥的关键：基础代谢率（BMR) Conclusion: 要减轻体重，也要调整体质，才能健康瘦身，希望大家都能瘦得美丽，瘦得健康！ 最后要强调，减肥的同时也要注重健康。而每个人的体质都不同，可能所需要的方案都不同。所以让营养师带领你，针对你的体质给出最佳方案。 更多有关减重的课题： 运动聪明吃，瘦身不复胖 减肥，要知道自己有多肥&各种肥胖导因 减肥的关键：基础代谢率 5个重点让你吃对

如果节食容易让你复胖，而单靠运动又不是有效的减肥方法，那么到底要如何控制体重呢？ 其实关键在于学习何为均衡健康的饮食，把这个饮食习惯实践于生活当中, 才能达到瘦身且又不复胖。何为均衡健康的饮食? 掌握以下三个【健康饮食慨念】。 健康概念1:均衡的一餐 以健康餐盘的概念来达到营养均衡的一餐 健康餐盘的概念，把盘分为 四个部分 1. ✅ 淀粉的食物 佔【1/4】，最好把精致的淀粉如白米、面、果条、高糖分的饼干面包换成 全谷类淀粉食物 如糙米、五谷米、全麦面包、全麦饼干、米粉、马铃薯、番薯佔 1/4 盘。 2. ✅ 优质蛋白质 食物 如瘦肉、蛋、豆腐、豆类等 佔【 1/4 】盘，选择较健康的煮法如蒸、煮、闷，减少煎炸。 3. ✅  新鲜蔬菜水果 共佔【1/2】 盘，是淀粉的两倍，蔬果的纤维可以帮助减缓糖分的吸收。蔬菜的分量没有限制，但水果就每餐一份，因为水果含有糖分。 了解水果的替换分量 ： 4. ✅用 【水】 代替含糖饮料。 相信如果你每餐都这样吃得均衡，有饱足感，那么同时你就大大的减少了其他不健康的食物及零食。 而如果出外用餐，选择鸡饭、云吞面、炒饭，往往都是 淀粉太多、蔬果太少。 如果可以，就尽量选择杂菜饭（可以自己控制分量），或米粉 / 面线汤加多点蔬菜。 另外，如果自己知道午餐过量，那么就要在晚餐做调整。比如午餐吃鸡饭，晚餐就该减少淀粉增加蔬果的量。如果今天是吃 buffet ，你们就懂得如何“吃不肥”了吧 ？ 健康概念2:分辨常常吃的, 只能偶尔吃的, 尽量少吃的食物 把食物分成三种：可以常常吃的, 只能偶尔吃的, 尽量少吃的食物 1. 【常常吃的食物:天然新鲜无加工的食材】 吃“真”的食物 ，而不是含有添加剂的食品。如鸡肉是食物, 而nugget就是食品。如新鲜蔬果、坚果、薯类、米饭、瘦肉、鱼、蛋、海鲜。当然，烹调方式也要注意不过分调味及低温烹调（水煮、焞、清蒸、清炒等）。 2. 【偶尔吃的食物：健康加工食品】 偶尔可以吃一些健康的加工食品，但原则是不可日日都以这些食物充饥。如何辨别是否健康？只要是简单的加工而不添加太多色素、香精、奶精的食品属于健康加工食品，如不含cream,夹心的苏打饼、全麦面包

👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 点击观看完整视频，代餐有效吗？ 什么是【代餐】呢? 【代餐】顾名思义就是能“取代一餐”的替代性食品，特色是热量低(平均只有100~150卡)、具营养价值。许多人想要减肥的人用代餐来控制热量的摄取。 代餐对于减肥有效吗？ 其实对于减轻体重，代餐是非常 有效 的，几乎所有针对代餐所做的科学研究都指出代餐能够帮助减轻重量。减肥就是减少 所摄取的卡路里，但是大家对控制食物卡路里比较没有概念，而且受不了食物的诱惑，很难自律。而用代餐，把一餐的卡路里锁定了，那么就很容易地控制所摄入的卡路里。 为何很多人用代餐不成功呢？ 1. 用代餐后出现复胖 如果你本来的食量大，所摄取的卡路里很高，那么用代餐，减少卡路里摄取 , 肯定减重有效果。但是，如果一开始就太过度，比如说三餐都用代餐，或 突然从正常饮食中，减掉了超过 1000 kcal, 加上剧烈运动，可能很快的瘦个 5 kg。在 自己很满意的时候，然后又停止了代餐，恢复原本 的饮食，加上完全没运动。这时处在饥饿状态的身体， 基础代谢率已经减低 ，那么身体会把吃进来的卡路里以 双倍的速度 存储为脂肪，这时体重就反弹了，复胖了。然后，你可能又开始代餐，然后又停止，然后又复胖，这就叫做 YOYO 反应 ，把减掉的体重又胖回来。 所以记得减肥是个 持久战 ，开始时要循序渐进，慢慢的减重，而且我们要的不只是 lose weight ，更重要的是 keep fit,  让自己成为 易瘦体质 。 2. 用代餐却完全没效果 如果你用代餐只是饿的时候就喝，饮食照旧，那么是摄取的卡路里跟没吃代餐前一样，甚至更多，那么肯定没有办法减到体重。 5个重点让你吃对代餐 1. 选择你喜欢的口味，要觉得有 饱足感 。千万不要觉得代餐难喝。 2. 要有 完整的营养 如碳水化合物、蛋白质、好的脂肪、维生素及矿物质，最好含有纤维。所以，先看一看它的标签。 3. 开始时， 先代替一餐 ，不能太过度，先让身体适应。 4. 一定要保持基础代谢率 （点击： 如何提高基础代谢率 ） 5. 同时要学习 均衡健康 的饮食概念，实践在日常生活，才不会没有了代餐，就无法控制卡

👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 点击观看完整视频减肥的关键：基础代谢率（BMR) 很多人减肥失败或者容易反弹复胖，原因是不明白基础代谢率（BMR)的概念。 什么是基础代谢率 BMR ？ - 基础代谢率是 人体维持基本生理功能如呼吸、血液循环、细胞代谢、维持体温所需的热量，也是维持生命的最低热量需求。就是我们什么都不做，或睡觉时，身体正在 燃烧 的热量。 - 基础代谢率 所能消耗的热量，取決于身体有多少的肌肉。因为每kg肌肉每天能消耗3卡路里热量，而每kg脂肪每天只能消耗1卡路里。  而同样重量的脂肪及肌肉，脂肪的体积比肌肉 大三倍 ！ 能量平衡的观念 根据上图，身体的热量来源唯一是来自食物的摄取。而身体的热量消耗来三个管道： 基础代谢率（60-75%） ：维持基本生理功能的热量消耗 活动/运动  （15-30%） ：用于活动及运动的热量消耗 食物的热效应10%： 當食物被消化、吸收、转换成營養素时所消耗的热量。 你发现了吗， 基础代谢率（60-75%）是热量消耗最高的管道，减肥时如果把基础代谢率也减低，那么 复胖机率是百分百 ！ 只是靠运动来减肥而没有控制饮食为何没有效？ 运动可以帮助消耗热量，但是在热量消耗管道里，运动其实 只占了15-30% ，而热量的摄取唯一的来源却是食物 100% ，所以要减肥，非得从饮食着手不可。 肥真正的敌人，并不是那张可怕的运动计划表，而是那句“就多吃一口没事”的误解 为什么节食越减越肥？ 很多人减肥就是尽量把食物热量减低，甚至节食，然后增加运动量来消耗卡路里。一开始非常见效，可以在很短的时间内减低很多重量，但在恢复本来的饮食后就复胖反弹，而且是之前体重的 双倍 。 这是因为在节食减肥的过程中，所摄取的卡路里一下子 减太多 ，或少过了基础代谢率，身体处在饥饿状态下，身体会自行地把基础代谢率逐渐减缓，而所摄取的卡路里也会很快转换成脂肪，以维持身体的体温，及尽量避免热量的消耗。所以节食一段时间后，如恢复了以往的饮食及热量摄取，但身体还处于饥饿状态，所摄取的卡路里以双倍的速度储存成脂肪。 如何测量基础代谢率？ 可以用体脂称来测量

👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 点击观看完整视频 3个让你知道自己是否肥胖的方法 1. BMI身体质量指数 Step 1: 计算 方程式 = 体重 (kg) ÷身高(m) ÷身高 (m) 例：70 kg, 1.59 m BMI=70 kg ÷ 1.59 m ÷ 1.59 m = 27.7 Step 2 : 看图表 27.7 落在25-29.9， 属于体重过重 Step 3：计算正常体重范围 体重上限：身高(m) x 身高(m) x 24.9 (BMI) = 1.59 m x 1.59 m x 24.9 = 62.9 kg  体重下限：身高(m) x 身高(m) x 18.5 (BMI) = 1.59 m x 1.59 m x 18.5 = 46.8 kg  正常体重范围： 46.8 kg - 62.9 kg 目前体重= 70 kg, 目标体重：62.9 kg, 需减少 70 kg-62.9 = 7.1 kg 2. 体脂肪 以体脂肪来知道自己是否肥油太多。虽然通过BMI可了解体重有没有过重，但如果超重的体重属于肌肉，比如运动员与有做健身的人，那么就不属于超重或肥胖。换句话说，如果体重正常，但体脂肪过高，也必须减掉肥油，提高肌肉量，才算健康。 如何测量？ 可以用体脂称来测量。 正常指数？ 男女有别，男生天生就肌肉发达，所以正常指数26%内，女生需要比较多油脂，所以正常指数在32%内。 3. 身形及腰围臀围比例 除了为了外表漂亮之外，研究显示腰围越高，患上慢性疾病如糖尿病、高血压、心脏病的风险就越高。 如何测量？ 以腰围（最小）除以臀围（最大），得出一个比例，男生不超过0.85，女生不超过0.95. 导致肥胖的原因： 內在因素 （不可改变的因素） 1. 基因遗传： 研究显示，父母身体比较肥胖的話子女患上肥胖病的机率就會大大提高。但基因因素往往只占了4到6成。所以，如果你是易胖体质，那么就应该付出更大的努力，找个营养师带领你，可以少走很多冤枉路。 2. 荷尔蒙失调： 一些荷尔蒙失调问題如甲状腺過低症（Hypothyrodism