Dietitian Daphne Tan

1. 我已经吃得很清淡了，为什么血压还是一直降不下来？ 实际上，高血压的成因很复杂， 受到年龄、压力、睡眠、情绪等诸多因素的影响，所以只 是减少食盐并不一定能控制好血压，但减少 食盐或钠摄取肯定能减少血压波动。另外，还建议多摄取含高钾、钙、镁、水溶性纤维的食物，可帮助排除钠及软化血管。 * 什么食物含高钾、钙、镁、水溶性纤维的食物？参考： 高血压饮食建议-“得舒饮食”DASH DIET 2. 高血压患者只要不吃咸的食物就没问题？ 别被您的味觉骗了。有不少食物或调味料吃起来不会特别咸，反而易使人在不知不觉的情况下，吃进太多钠，易造成高血压、肾脏疾病。所以应注意的是食物中的钠（sodium ）含量。世界卫生组织建议每天钠摄取量 2400 毫克 ，相等于 1 茶匙 的盐。基于所有食物在不加盐的情况下自然都含有钠成分，所以我们一天的盐摄取要更低，而国人的每天的钠摄取都容易超出，特别是工作忙碌的外食者。 *很多食物在不加盐的情况下自然都含有钠成分，比如2片面包加上2茶匙面包油= 320mg钠 3. 海盐比普通精盐健康，可以多吃？ 如把海盐与不同精盐的营养成分相比，海盐所含的矿物质种类多、钠含量相对比精盐低，是较健康的选择。但在烹调过程中，过量使用，比如平时使用半茶匙精盐但用海盐时却用了一茶匙，以达到一样的咸度，钠还是一样超标哦。 3.  吃素可帮助减低血压？ 多吃蔬菜水果及减少肉类，的确可帮助血压的健康。但如吃素时，摄取很多 加工的素料 （        如素肉），其实会增加钠的摄取量。 4. 咖啡会导致高血压吗？ 咖啡因的确会短暂使血压上升，心跳加速。但研究显示，长期饮用咖啡或其它含有咖啡因的饮料或食物并不会导致高血压。建议一天的量 不多过 150mg 咖啡因 ， 大约 2 杯咖啡 。 更多高血压饮食建议，请参考： 高血压饮食建议-“得舒饮食”DASH DIET Daphne Tan饮食治疗师 简介： 拥有国立大学饮食治疗学士。 Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics 大马饮食协会（ MDA ）会员。 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰 医院食疗部门。 曾担任马六甲

1. 主食：山药南瓜五穀饭 材料 ：山药 100 g 、南瓜 50 g 、五谷米 50g （比例= 山药2：南瓜1：五谷米1） 做法 ： 山药与南瓜洗淨，去皮切块。 五谷米洗淨，加水100cc 浸泡 2 小时后，再加入山药与南瓜放进电饭锅， 煮至开关跳起。 * 山药与南瓜适合代替米饭，纤维高及较有饱足感，不是当作配菜哦 如果一碗饭加上山药、南瓜就过量了。 2. 点心：山药薏仁绿豆汤 材料： 薏仁 50g 、绿豆 50g 、山药 75g 做法： 山药洗净，去皮切丁。 薏仁与绿豆洗淨，用1000cc 水泡 4 小时后，以大火煮滚，滚后转小火续煮至熟，再放山药丁煮 15 分钟，即可食用。 *  山药含有水溶性纤维，有降低血糖的作用，是防治糖尿病的食疗佳品 * 薏仁利尿、去水肿。 * 绿豆清热解肝火 3. 茶饮：葫芦巴豆茶 材料： 葫芦巴豆 2 汤匙，热水一杯。 做法： 用热水冲泡葫芦巴豆 5 分钟即刻饮用。 * 葫芦巴豆（ fenugreek) 有降低血糖的作用，当作茶饮，可防治糖尿病 4. 蔬果汁：五青汁 材料： 苹果 1 个（约 100g ）、大黄瓜 1/4 条（约 150g ）、苦瓜 1/4 条（约 100g) 、青椒 1/4 个（约 50g ）、西洋芹菜 2 片（约 100g ） 做法： 苹果、大黄瓜去皮切块，苦瓜、青椒、西洋芹洗净切块。 所有的材料用榨汁机榨汁，现榨现喝。 * 糖尿病患原则上 不建议 喝果汁，而是吃整粒水果。 而营养师建议的 5 青汁蔬菜比水果多， 纤维可帮助阻挡糖分被吸收。 芹菜、苦瓜、灯笼椒、黄瓜都是降血糖食材。 * 可以加点柠檬汁，增加清新感 * 建议一星期喝 1-2 次。 Daphne Tan饮食治疗师 简介： 拥有国立大学饮食治疗学士。 Bachelor of Degree (Hons) in Dietetics 大马饮食协会（ MDA ）会员。 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰 医院食疗部门。 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴肥、糖尿病、中风、肾

你或身边亲友患有糖尿病吗？根据 2015 年国民健康与发病率调查（ NHMS ）显示，我国有 17.5% 的 18 岁以上国人患上糖尿病，在亚洲位居第四。大马有 260 万糖尿病患　每 5 个人就有一个人为糖尿病患 。生活中充斥各种对糖尿病错误的观念，让民众显得无所适从，一听到“糖尿病饮食”这几个字，可能会让你有沉重及挫折感。其实，糖尿病人的饮食跟一般健康饮食 没什么差别，你也未必一定要放弃你喜欢的食物。破除 5 大迷思，对抗糖尿病，你能积极甚至与它和平共处。 1. 糖尿病是因为吃太甜而导致的？ 有些民众纳闷，我不爱吃甜食或喝饮料，为什么还是得到糖尿病？ 糖尿病是由于 胰岛素分泌不足 ，或身体对于胰岛素产生阻抗，使得糖分无法进入细胞 , 而导致血糖高 , 属于一种慢性代谢性疾病。 糖尿病分为 3 种，包括 第一型糖尿病，第二型糖尿病及妊娠糖尿病。 第一型糖尿病（Type 1 diabetes ） ： 第一型糖尿病与自体免疫系统失衡有关，胰脏无法制造胰岛素而没有胰岛素糖就会堆积在血液中。 一般来说第一型糖尿病大多从年轻或是儿童时罹患。   第二型糖尿病（Type 2 diabetes ）： 第二型糖尿病与身体的新陈代谢有关，当胰脏无法制造足够的胰岛素或 身体对于胰岛素产生阻抗 又或者两种情况皆有的时候，就是第二型糖尿病了。而 肥胖 会让此类型的糖尿病更容易发生   妊娠糖尿病（ Gestational diabetes ）： 妊娠糖尿病在某些女性怀孕期间发生。怀孕期间荷尔蒙的变化会影响胰岛素正常作用。 其实，许多的营养研究显示吃甜食并非直接引起糖尿病的原因，但吃甜食易导致肥胖； 肥胖、缺乏身体活动量及基因遗传 等多重因素都会增加罹病风险。 2.  糖尿病人绝不能吃糖？ 预防糖尿病及糖尿病患必须减少糖分的摄取，特别是肥胖者，如减少 80-90% 的糖分对于健康有很大的帮助，但并非不能碰糖。糖尿病人如摄取糖分，但一定要跟含淀粉食物代换，如吃含 15 公克（一汤匙的 糖 ）或饮 料 就必须与一份主食或水果作代换。需注意糖分高的食物往往都高热量但营养低，过多摄取易导致肥胖而产生胰岛素的阻抗，所以摄取时也要多注意。 摄取糖分的贴士：可参考： 糖尿病饮食建议 3.  糖尿病人只能吃不甜

一听到“糖尿病饮食”这几个字，可能会让糖尿病患有沉重及挫折感。其实，糖尿病患的饮食跟一般健康饮食 没什么差别，你也未必一定要放弃你喜欢的食物。只需了解一些概念，及懂得食物分量的替换法。 摄取淀粉的贴士： 先了解什么是 淀粉 ： 各种 粮食或主食 属于淀粉类，包括各种米饭、冬粉、米粉、果条、面、面包、饼干等。 薯类 如芋头、马铃薯、番薯等也是淀粉高的食物。 根茎类 包括：南瓜、玉蜀黍、山药、萝卜也含有较高的淀粉，但纤维比米饭高。 豆类 如绿豆、红豆、黑豆也含有高淀粉，但蛋白质与纤维略高，同时淀粉略低。 这个观念很重要 👇🏾 👇🏾 👇🏾 👇🏾 ： 了解什么是淀粉类的话，就可以避免在一餐内吃下太大分量的淀粉，如一碗饭加上一颗马铃薯，淀粉就会超标。 了解淀粉的替换分量： 2碗的南瓜等于1碗的米饭哦 ，利用食物特性，巧妙运用，如吃一碗芋头、南瓜或山药，等于半碗白米饭的热量，较有饱足感，纤维高。 可以选择 较低升糖指数的米类 如：印度香米（升糖指数:57 ）、红米（升糖指数 :60 ）、糙米（升糖指数 :70 ）。 而米饭煮成粥，淀粉糊化，更容易被肠道吸收， 易造成血糖升高 。 摄取糖分的贴士： 每天的糖总量不超过总淀粉的10-20% 。大概 每天单纯摄入的糖分 不可超过15-30g. 15g糖分是多少，见以下糖分的替换分量。 把糖分 计算在淀粉的摄取内 。比如：如果早餐是吃两片面包，涂了一汤匙果酱只能吃1片。 如有 肥胖问题 则需注意糖分的摄取。 选择较 低升糖指数 的糖类如：龙舌蜜（升糖指数:17 ）、寡糖（升糖指数 :27 ）。 天然的代糖： 甜菊 ，并不会对血糖有影响。 这个观念很重要 👇🏾 👇🏾 👇🏾 👇🏾 ： 把糖分 计算在淀粉的摄取内 。比如：如果早餐是吃两片面包，涂了一汤匙果酱只能吃1片。 糖分高的食物 如一罐汽水、一份蛋糕，轻易的就超过了15-30g，如果想要吃，那么那一餐的淀粉（饭、面等）肯定要减少，而且没什么营养，所以不“划算”哦。 了解糖分的替换分量： 摄取水果的贴士： 水果含有纤维及各种的营养素，鼓励多摄取。 鼓励以水果代替甜点及零食。