蛋黄胆固醇太高不能吃？

我们经常会听到有人说吃鸡蛋只能吃蛋白，不能吃蛋黄，因为蛋黄的胆固醇过高。今天细读了美国于今年1月7日最新发布的《2015-2020年美国居民膳食指南》（2015–2020 Dietary Guidelines for Americans），发现其中旧版指南中关于胆固醇限制已被改变。旧版指南建议每天膳食中的胆固醇含量最多为300毫克，但在最新的指南中取消了此限制量，而变成“吃得越少越好”。而像鸡蛋与海鲜这类高胆固醇食物，指南中说明只要饮食均衡，并无特别限制。值得一提的是，指南中表示目前的科学验证并不足以证明食物胆固醇与血液胆固醇的直接关联，所以我想是时候还给蛋黄一个清白了。


鸡蛋的营养价值


鸡蛋的蛋白质主要在蛋白，而脂肪与胆固醇则主要在蛋黄里，一粒蛋黄就含有超过200毫克的胆固醇。蛋黄除了有胆固醇外，也含丰富的卵磷脂、维生素A、D、E、B群（特别是B12）和多达10种的矿物质及微量元素，又经济又营养。所以只吃蛋白不吃蛋黄可以说是一种浪费。老年人与小孩吃鸡蛋，可以活化脑细胞，有助于提高老年人的记忆力与小孩的学习力；而孕妇吃鸡蛋可摄取叶酸，建构胎儿的神经管。其实大家也无需对于蛋黄胆固醇高特别担心，因为蛋黄中的卵磷脂是一种强有力的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变小，顺利通过血管壁而被细胞充分利用。近年来也有多份科学研究1,2,4证明了吃几颗鸡蛋和心肌梗塞或脑中风并没有关联。

鸡蛋营养一栏表：
营养素：
健康益处：
蛋白质
建构身体组织及肌肉，也是抗体、酵素、神经传导物质及血球的原料。
铁质
制造红血球，维持身体的氧气及免疫力。
维生素A
维护视力、免疫系统、皮肤组织的健康。
维生素 D
维护骨骼健康。
维生素 E
抗氧化，维护皮肤及血管的健康。
维生素 B12
维持正常的DNA合成和血球增生，维护神经组织的健康。
叶酸
合成DNA与 蛋白质的重要养分。预防胎儿神经管畸形。
硒
抗氧化，保护细胞膜与基因。保护甲状腺免受氧化伤害。
卵磷脂
活化脑细胞，有助于提高记忆力与学习力。乳化胆固醇与脂肪，使胆固醇与脂肪更利于身体的使用。



鸡蛋煮法才是重点

胆固醇其实是维持生命的必需成分，无论细胞膜、维他命 D、荷尔蒙合成等，皆需要仰赖胆固醇的协助。但胆固醇只要被氧化，就容易渗透到血管壁里，形成粥状动脉硬化，造成心血管疾病。而高温油炸的食物，其实是促使胆固醇氧化的元凶，脂肪与胆固醇经高温烹调，就会氧化而产生自由基，破坏血管。事实上，人体内有 95% 的胆固醇是自体合成的，仅有 5% 从食物吸收而来，因此，即使食用了较多的胆固醇，对人体的影响也不大。所以鸡蛋的胆固醇含量不是重点，而是用什么方式烹调以避免氧化才是关键。原则上，低温的煮法如水煮与蒸是最有益健康的做法，且能保留最多维生素与矿物质；而大火煎炸则容易使脂肪与胆固醇氧化且破坏营养素。


营养师食谱


水煮溏心蛋：



溏心蛋,就是蛋黄还可以流动的水煮蛋，吃日式拉面里常会见到。不管是当开胃菜或配饭、配面都很美味。

材料：

-鸡蛋
-卤汁材料材(水3杯，盐2茶匙，糖2茶匙，酱青2大匙，黑酱油3大匙，丁香2粒，八角1粒，五香粉1茶匙或直接用现成的卤汁汤包来调味)

做法：
步骤1：做溏心蛋：
将厨房纸巾2张沾湿，铺在电饭锅底部，放入鸡蛋、按下开关。等开关起跳，再闷3分钟，然后把鸡蛋放入冰水里泡5分钟。蛋黄还可以流动的溏心蛋就准备好了。

网络照片


步骤2：做卤汁
把卤汁材料或现成卤汁汤包加水煮沸。

步骤3：卤溏心蛋
准备好的鸡蛋小心剥壳后，放入卤汁内浸泡，存放与冰箱12小时即可。如果要缩短浸泡时间，卤汁口味需较偏重。


网络照片




Reference:

  1. Djousse, L & Gaziano, JM. Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians’ Health Study. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):964-9.
  2. Shin et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 July; 98(1): 146–159.
  3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. 
  4. Ying Rong et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013; 346:e8539.

      Daphne Tan Chin Yiet营养师小档案：

                        
  • 拥有国立大学饮食治疗学士。
  • 大马饮食协会（MDA）会员。
  • 曾实习于政府医院如国大医院、麻坡中央医院、新山班兰 医院食疗部门。
  • 曾担任马六甲仁爱医院饮食治疗师。为痴肥、糖尿病、中风、肾脏衰竭、心脏疾病、癌症等病患建议餐单及提供营养咨询服务。
  • 在健康、养生、有机天然食品领域有超过7年的经验。

Daphne Tan饮食治疗师所提供的服务：

  • 营养诊断服务Nutrition Diagnosis and Health Screening 
  • 减肥瘦身 Weight Managment 
  • 肝胆疾病调理（肝脂肪、肝发炎、胆结石）Liver & Gallbladder Diseases （Fatty Liver， Liver Inflammation, Gallstone） 
  • 四高调理（血糖、血压、胆固醇、尿酸）Chronic Diseases management ( high blood sugar, blood pressure, cholesterol and uric acid) 
  • 肠胃调理 Gastrointestinal Health 
  • 孕前及孕期调理Pregnancy Nutrition


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联络： 012-903 7239 , Daphne Tan 陈锦业

地点： No 51, Tmn Sri Unas, Jalan Abdul Rahman, 84150 Muar, Johor.


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Comments

  1. Daphne Tan Chin Yiet@Dietitian24 February 2016 at 22:46

    Latest update in Science Daily about eggs consumption and cholesterol level:
    https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160211083044.htm

    ReplyDelete

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