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减肥的关键:基础代谢率(BMR)

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👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 点击观看完整视频减肥的关键:基础代谢率(BMR) 很多人减肥失败或者容易反弹复胖,原因是不明白基础代谢率(BMR)的概念。 什么是基础代谢率 BMR ? - 基础代谢率是 人体维持基本生理功能如呼吸、血液循环、细胞代谢、维持体温所需的热量,也是维持生命的最低热量需求。就是我们什么都不做,或睡觉时,身体正在 燃烧 的热量。 - 基础代谢率 所能消耗的热量,取決于身体有多少的肌肉。因为每kg肌肉每天能消耗3卡路里热量,而每kg脂肪每天只能消耗1卡路里。  而同样重量的脂肪及肌肉,脂肪的体积比肌肉 大三倍 ! 能量平衡的观念 根据上图,身体的热量来源唯一是来自食物的摄取。而身体的热量消耗来三个管道: 基础代谢率(60-75%) :维持基本生理功能的热量消耗 活动/运动  (15-30%) :用于活动及运动的热量消耗 食物的热效应10%: 當食物被消化、吸收、转换成營養素时所消耗的热量。 你发现了吗, 基础代谢率(60-75%)是热量消耗最高的管道,减肥时如果把基础代谢率也减低,那么 复胖机率是百分百 ! 只是靠运动来减肥而没有控制饮食为何没有效? 运动可以帮助消耗热量,但是在热量消耗管道里,运动其实 只占了15-30% ,而热量的摄取唯一的来源却是食物 100% ,所以要减肥,非得从饮食着手不可。 肥真正的敌人,并不是那张可怕的运动计划表,而是那句“就多吃一口没事”的误解 为什么节食越减越肥? 很多人减肥就是尽量把食物热量减低,甚至节食,然后增加运动量来消耗卡路里。一开始非常见效,可以在很短的时间内减低很多重量,但在恢复本来的饮食后就复胖反弹,而且是之前体重的 双倍 。 这是因为在节食减肥的过程中,所摄取的卡路里一下子 减太多 ,或少过了基础代谢率,身体处在饥饿状态下,身体会自行地把基础代谢率逐渐减缓,而所摄取的卡路里也会很快转换成脂肪,以维持身体的体温,及尽量避免热量的消耗。所以节食一段时间后,如恢复了以往的饮食及热量摄取,但身体还处于饥饿状态,所摄取的卡路里以双倍的速度储存成脂肪。 如何测量基础代谢率? 可以用体脂称来测量

减肥,要知道自己有多肥&各种肥胖导因

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👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 点击观看完整视频 3个让你知道自己是否肥胖的方法 1. BMI身体质量指数 Step 1: 计算 方程式 = 体重 (kg) ÷身高(m) ÷身高 (m) 例:70 kg, 1.59 m BMI=70 kg ÷ 1.59 m ÷ 1.59 m = 27.7 Step 2 : 看图表 27.7 落在25-29.9, 属于体重过重 Step 3:计算正常体重范围 体重上限:身高(m) x 身高(m) x 24.9 (BMI) = 1.59 m x 1.59 m x 24.9 = 62.9 kg  体重下限:身高(m) x 身高(m) x 18.5 (BMI) = 1.59 m x 1.59 m x 18.5 = 46.8 kg  正常体重范围: 46.8 kg - 62.9 kg 目前体重= 70 kg, 目标体重:62.9 kg, 需减少 70 kg-62.9 = 7.1 kg 2. 体脂肪 以体脂肪来知道自己是否肥油太多。虽然通过BMI可了解体重有没有过重,但如果超重的体重属于肌肉,比如运动员与有做健身的人,那么就不属于超重或肥胖。换句话说,如果体重正常,但体脂肪过高,也必须减掉肥油,提高肌肉量,才算健康。 如何测量? 可以用体脂称来测量。 正常指数? 男女有别,男生天生就肌肉发达,所以正常指数26%内,女生需要比较多油脂,所以正常指数在32%内。 3. 身形及腰围臀围比例 除了为了外表漂亮之外,研究显示腰围越高,患上慢性疾病如糖尿病、高血压、心脏病的风险就越高。 如何测量? 以腰围(最小)除以臀围(最大),得出一个比例,男生不超过0.85,女生不超过0.95. 导致肥胖的原因: 內在因素 (不可改变的因素) 1. 基因遗传: 研究显示,父母身体比较肥胖的話子女患上肥胖病的机率就會大大提高。但基因因素往往只占了4到6成。所以,如果你是易胖体质,那么就应该付出更大的努力,找个营养师带领你,可以少走很多冤枉路。 2. 荷尔蒙失调: 一些荷尔蒙失调问題如甲状腺過低症(Hypothyrodism

运动聪明吃,瘦身不复胖

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👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 👆 点击观看完整讲座 运动前如何吃? 运动前需要吃吗? 一般上,不需要,因为空腹运动其实有助于脂肪燃烧。但如以下情况,可考虑在运动前吃点东西: 所做的运动是 中高强度运动 如跑步、爬山、骑单车。 距离上一餐有 超过3小时 没有进食。 在运动首30分钟出现头晕、手抖、额头冒汗。   血糖过低,一点要吃。 运动前如何吃,吃什么呢? 最佳时间:运动前30-60分钟。 以轻食(light snack)=简单无负担的食物为主。 高淀粉及中等蛋白质以提高能量及维持肝糖。 低纤维及低脂肪以减少肠胃消化的时间。 喝水,避免利尿的饮料如咖啡/茶,以避免水分流失。 选其中一项: ✔️ 一杯牛奶/奶昔  ✔️ 三片饼干(cream cracker) ✔️一 碗燕麦加牛奶 ✔️ yogurt加水果 ✔️ 一条香蕉 ✔️ 一个发糕 ✔️ 一个番薯 ✔️ 马铃薯泥 ✔️ 一片全麦面包/加cheese 运动时? 一般上,不需要进食。 一定要喝水。每15到20分钟喝150ml到300ml。 水分流失导致运动后的 疲劳 运动时避免导致水分流失的饮料如:酒精、汽水、咖啡 需要喝运动饮料或吃energy bar吗? 一般上不需要,因为如运动量不大会有吃进过多卡路里的风险,但有以下情况可考虑: 运动超过2个小时 流汗量很多 想要提高运动耐力及运动表现。 运动后如何吃? 运动后应该吃吗? ‼️ ‼️ ‼️ ‼️ 一定要吃,把握运动后2小时黄金期。 运动后两小时,血液与养分流向肌肉,大部分用于修复及建构肌肉,较不被储存成脂肪。这是营养摄取的重要时间,可提高基础代谢率,是减肥的关键,让你睡觉、坐着也在燃烧卡路里。 可帮助大大减少运动后隔天的疲累感。 运动后吃什么? 运动后重点是修复肌肉,但不能光吃蛋白质,一定要加上淀粉类,那么蛋白质的利用率才会高。 可以加上一些水果蔬菜,以补充抗氧化剂,除去运动时身体所产生的自由基及废物。 同样运动后也要补充水分,避免利尿的饮料如酒精、汽水、咖啡。 食物搭配:
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