Dietitian Daphne Tan

【步骤 1：计算正常体重范围】 例：身高：1.59 m 体重上限算法 ：身高(m) x 身高(m) x 24.9 (BMI) = 1.59 m x 1.59 m x 24.9 = 62.9 kg 体重下限 算法 ：身高(m) x 身高(m) x 18.5 (BMI) = 1.59 m x 1.59 m x 18.5 = 46.8 kg 正常体重范围： 46.8 kg - 62.9 kg  *算出正常的体重范围，可知道自己需减少多少体重，才能设定自己的目标。 有关健康体重的概念，请点击： 减肥，要知道自己有多肥 【步骤 2：设定减重目标】 例:目前体重为：65 kg, 高度 1.59 m, 初期减重目标 = 65 x 10%= 6.5 kg, 65减6.5 kg = 58.5 kg  （处于正常范围 46.8 kg - 62.9 kg） *以体重的10%为你的减重目标。每天减少或运动消耗500kcal，一个月可减低2kg, 所以要减 6 kg, 以三个月为目标。 【步骤 3：从自己的饮食中减掉大约~500kcal】 如何减掉~500kcal？你可以： ✅ 把现有的淀粉量（饭、面、米粉、面包、饼干）减一半， ✅ 不喝含糖饮料及不吃过度加工的食品,  ✅ 减少煎炸及油腻的食物。 ✅ 大量的蔬菜及水果。 ✅ 实行健康饮食概念。 有关如何实行均衡饮食概念，请点击： 掌握3概念，吃得均衡，瘦得健康 【步骤 4：调整生活习惯, 提高基础代谢率】  调整生活习惯，检查自己哪里还需进步？培养让基础代谢率提高的习惯。 增加运动量，运动的目的除了是消耗热量以外，更重要的是提高肌肉的比例，同时也提高了基础代谢率。 有关如何提高基础代谢率，请点击： 减肥的关键：基础代谢率（BMR) Conclusion: 要减轻体重，也要调整体质，才能健康瘦身，希望大家都能瘦得美丽，瘦得健康！ 最后要强调，减肥的同时也要注重健康。而每个人的体质都不同，可能所需要的方案都不同。所以让营养师带领你，针对你的体质给出最佳方案。 更多有关减重的课题： 运动聪明吃，瘦身不复胖 减肥，要知道自己有多肥&各种肥胖导因 减肥的关键：基础代谢率 5个重点让你吃对

如果节食容易让你复胖，而单靠运动又不是有效的减肥方法，那么到底要如何控制体重呢？ 其实关键在于学习何为均衡健康的饮食，把这个饮食习惯实践于生活当中, 才能达到瘦身且又不复胖。何为均衡健康的饮食? 掌握以下三个【健康饮食慨念】。 健康概念1:均衡的一餐 以健康餐盘的概念来达到营养均衡的一餐 健康餐盘的概念，把盘分为 四个部分 1. ✅ 淀粉的食物 佔【1/4】，最好把精致的淀粉如白米、面、果条、高糖分的饼干面包换成 全谷类淀粉食物 如糙米、五谷米、全麦面包、全麦饼干、米粉、马铃薯、番薯佔 1/4 盘。 2. ✅ 优质蛋白质 食物 如瘦肉、蛋、豆腐、豆类等 佔【 1/4 】盘，选择较健康的煮法如蒸、煮、闷，减少煎炸。 3. ✅  新鲜蔬菜水果 共佔【1/2】 盘，是淀粉的两倍，蔬果的纤维可以帮助减缓糖分的吸收。蔬菜的分量没有限制，但水果就每餐一份，因为水果含有糖分。 了解水果的替换分量 ： 4. ✅用 【水】 代替含糖饮料。 相信如果你每餐都这样吃得均衡，有饱足感，那么同时你就大大的减少了其他不健康的食物及零食。 而如果出外用餐，选择鸡饭、云吞面、炒饭，往往都是 淀粉太多、蔬果太少。 如果可以，就尽量选择杂菜饭（可以自己控制分量），或米粉 / 面线汤加多点蔬菜。 另外，如果自己知道午餐过量，那么就要在晚餐做调整。比如午餐吃鸡饭，晚餐就该减少淀粉增加蔬果的量。如果今天是吃 buffet ，你们就懂得如何“吃不肥”了吧 ？ 健康概念2:分辨常常吃的, 只能偶尔吃的, 尽量少吃的食物 把食物分成三种：可以常常吃的, 只能偶尔吃的, 尽量少吃的食物 1. 【常常吃的食物:天然新鲜无加工的食材】 吃“真”的食物 ，而不是含有添加剂的食品。如鸡肉是食物, 而nugget就是食品。如新鲜蔬果、坚果、薯类、米饭、瘦肉、鱼、蛋、海鲜。当然，烹调方式也要注意不过分调味及低温烹调（水煮、焞、清蒸、清炒等）。 2. 【偶尔吃的食物：健康加工食品】 偶尔可以吃一些健康的加工食品，但原则是不可日日都以这些食物充饥。如何辨别是否健康？只要是简单的加工而不添加太多色素、香精、奶精的食品属于健康加工食品，如不含cream,夹心的苏打饼、全麦面包