Dietitian Daphne Tan

1. 南瓜浓汤 材料：  新鲜香菇、蘑菇、南瓜、洋葱、芹菜、橄榄油、 少许海盐 做法: 1.将南瓜洗净后切丁，蒸熟备用。 2.将新鲜香菇、蘑菇、洋葱、芹菜洗净，切丁后用橄榄油炒香备用。 3.将所有材料倒入高速搅拌机即可。 *南瓜、芹菜含高钾，帮助控制血压。 *香菇、洋葱是提味的好帮手。 2. 罗宋汤 材料：   3粒番茄（祛皮） 、1颗蒜、 2颗洋葱（切丁） 、½红萝卜、2粒马铃薯（切丁） 、200g 包菜或白菜（切丁） 、2汤匙橄榄油 、50ml Balsamic Vinegar 、1汤匙糖蜜、黑胡椒粉、盐（少许） 、1茶匙综合香料 (选择性) — 做法:  1.将新鲜番茄底部画一个叉，放入热水烫1-2分钟。将番茄取出剥皮后将番茄切成小块。 2.将蒜、洋葱、用橄榄油低温炒香后加入番茄、 红萝卜、 甜菜根、马铃薯、包菜。 3.加入糖蜜粉、海盐、葡萄醋Balsamic Vinegar、黑胡椒粉、香料调味，焖至适当的浓稠度即可。   *番茄、萝卜、甜菜根、马铃薯都是高钾食物。 *洋葱、蒜头食材是提味的好帮手。 *天然调味品如葡萄醋Balsamic Vinegar、海盐、糖蜜调味，只需少许。 3. 臭豆茶 材料： 晒干的臭豆2汤匙，红枣10粒去籽，姜3片，水2000ml。 做法： 把所有材料放入锅，加水煮滚后转小火续煮5个小时，当茶喝。 *臭豆有很好的利尿功能，帮助排除钠及消水肿。 4. 芫荽茶(Parsley) 材料： 芫荽1小把，水2000ml。 做法： 芫荽洗净连根切碎，水煮沸后放入。小火继煮10分钟即可。 *芫荽是天然的肾脏清道夫，可帮助利尿及消水肿。 5. 精力汤 精力汤是生食料法中非常重要的食物﹐含有五大营养素（淀粉类，蛋白质﹐脂肪﹐维生素﹐矿物质钾钙镁） 及天然的酵素与宝贵的能量﹐可适时补充日常所久缺的营养﹐逐渐复甦人体内的内脏机能，帮助控制血压。 精力汤原则与基本材料： 水果类 ﹕苹果、黃梨、百香果、香蕉、蕃石榴、火龙果等 (选1 - 2种)  蔬菜类 ﹕包菜、小白菜、地瓜葉、玻璃生菜、萵苣等 (选2 - 3种)  芽菜类 ﹕苜蓿芽、绿豆芽、碗豆苗、红豆芽等 (选2 - 3种

由美国国立卫生研究院设计的“得舒饮食” (DASH ， Dietary Approaches to Stop  Hypertension) ，改善血压的饮食指南。研究证明，只要根据得舒饮食摄取食物， 14 天 就能改善血压。 DASH 建议多吃的食物 ： ✅ 淀粉类食物以全谷类为主。 *燕麦、糙米、五谷米、马铃薯、番薯、南瓜 代替 精制白米及面粉。 ✅  蛋白质以瘦肉、鸡肉、鱼、豆类、豆腐等低脂选择为主。 *蛋白质以瘦肉、鸡肉、鱼、豆类、豆腐等低脂选择为主。 ✅  多吃蔬菜、水果。 *一天摄取4-5份蔬菜，一份等于1杯/1拳头 * 一天摄取 2-3 份 水果，一份水果见以下。 ✅ 特别建议需多补充含《高钾》的食物 *钾有助于排出身体多余的钠、利尿及消除水肿 *食物来源： 马铃薯、番薯、萝卜、番茄、臭豆、花椰菜及各种深青色蔬菜类、香蕉、葡萄、葡萄柚、苹果、黄梨。 ✅ 特别建议需多补充含《高钙镁》的食物 *钙与镁有助于放松血管，减低血压。 *钙的食物来源 ：黑芝麻、黑豆、黑米、牛奶、奶制品，高钙植物奶，豆腐、江鱼仔、紫菜、海带芽、深青色熟菜如菠菜、花椰菜。 镁的食物来源 ：全谷类（糙米、黑米、小米、薏仁、燕麦）、坚果及种子（南瓜子、葵花籽、核桃、腰豆）、小麦胚芽、酵母粉 ✅  特别建议需多补充含《水溶性纤维》的食物 *水溶性纤维，吸附肠内多余的钠，让钠随着排泄物排出体外。 *食物来源：燕麦、马铃薯、羊角豆、菜苗、木耳、苹果、香蕉、各种蔬菜水果 DASH 建议少吃的食物 ： ❌ 少喝含糖饮料 ❌ 少吃高脂肪的红肉如猪肉、牛肉、羊肉。 ❌ 减少高钠食物的摄取。 如何减少《钠》的摄取 ？ ✅ 选择新鲜食材或“真”食物，少吃加工食品如快餐、罐头食品、腌制品( 咸鱼、咸蛋 ) 、加工肉类（香肠、火腿肉、鸡肉块）。 ✅ 以水果取代零食。 ✅ 尽量在家自己烹饪。烹饪时选用天然香料如姜、黄姜粉、咖喱粉、洋葱、蒜头、柠檬、酸甘、水果醋。 ✅ 以竹盐、海盐替代精盐及选择较天然的酱料如有机 减盐酱青 、味噌， 避免使用味精。   出外用餐时：